【第128話】夜のクールダウン設計——“眠る前30分”で翌日の代謝を作る

こんばんは、ジェマです。脂肪討伐日記、第128話！今朝の体重は94kg。
前日比−0kg。今日のテーマは「夜のクールダウン設計」。
1日の最後の30分は、ただの“終わり”ではなく、翌日の代謝を仕込む時間。
ここを設計すると、睡眠が“自動回復ターン”から“自動強化ターン”に格上げされます。

◆現在のステータス【2025年10月22日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：−0kg）
BMI	約31.6

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ギリシャY＋バナナ	530	35g	12g	70g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋わかめサラダ	700	61g	16g	76g
夜	鮭の蒸し焼き＋雑穀米100g＋きのこ汁	640	51g	21g	58g
間食	プロテイン＋枝豆	250	29g	7g	14g
夜食	カッテージチーズ＋キウイ	220	22g	6g	14g

合計：約2,340kcal、P＝198g、F＝62g、C＝232g。
夜は脂質を抑え、P20g前後＋消化に優しいCで“眠れる栄養設計”。

◆“夜のクールダウン設計”が効く理由

• ①交感→副交感へのシフト：心拍・筋緊張・思考を落として睡眠の質を上げる。
• ②体温のタイミング管理：入浴→深部体温が下がるタイミングで入眠がスムーズ。
• ③血糖の波を安定：夜の高脂質・高糖を避け、夜間の覚醒を減らす。

◆“眠る前30分”のテンプレ（クールダウン・スクリプト）

1. 照明：暖色の間接光だけにする（スマホは別室 or 機内モード）。
2. 呼吸：4秒吸気＋6秒呼気×5セットで“副交感バフ”。
3. 温度：室温20〜22℃、布団は軽め。足首は温かく。
4. 飲み物：白湯 or ハーブティー。カフェインは16時で遮断。
5. 栄養：どうしても空腹ならカゼイン系P20g or ギリシャY。
6. 思考の棚卸し：明日のToDoを3行だけメモ→脳の未完了タスクを外に出す。

◆“夜食”の事故を避ける置換パターン

欲求	代替	コツ
甘いもの	ギリシャY＋ベリー＋シナモン	香りで満足度アップ、脂質は抑える
しょっぱい	味噌汁＋海苔	汁物で満腹センサーを起動
噛みたい	きゅうり・にんじんスティック	咀嚼で眠気誘導、量は自由

◆ベッドに入る前の“2分ドリル”

• 首・肩・胸をゆっくり伸ばす（各20秒）。
• 目の周りとこめかみを指2本で円を描く。
• 最後に深呼吸3回。「今は休む」と心で宣言。

◆昨日の運動ログ

• Zone2ウォーク 40分
• 上半身トレ 35分（フォーム意識）
• 入浴（40℃×12分）＋ストレッチ 10分

◆ゲーム的に考える“夜の設計”

夜はRPGでいう“セーブ＆強化”フェーズ。
キャンプで装備を修理し、翌日の初期バフを付与する時間。
クールダウンを飛ばすと、翌朝はデバフ状態でスタートしてしまう。

◆今日のまとめ

• 体重は91.4kg、微減継続。
• 眠る前30分で“交感→副交感”を切り替え、翌日の代謝を作る。
• 光・温度・呼吸・栄養・思考の5点をテンプレ化。
• 睡眠は“自動強化ターン”。設計すれば、勝率は上がる。

◆次回予告

第129話では「プラトー脱出の“栄養サイクル”——高低のつけ方とリスク管理」を予定。
カロリーやPFCの波を上手に付ける“週間アルゴリズム”を配布します。

◆本日のひとこと

「夜のクールダウンは、明日のスタートラインを前に引く。」

◆読者のあなたへ

あなたの“夜のクールダウン習慣”は？
コメントで共有して、みんなの強化キャンプをアップデートしましょう。
——ジェマ