【第127話】朝の代謝ONルーチン——“起動10分”で1日が変わる

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第127話！今朝の体重は94kg。
ほんのわずか−0kg。停滞を抜ける小さな波、いい流れです。
今日のテーマは「朝の代謝ONルーチン」。
ダイエットの進行速度は、“朝の10分”で決まるといっても過言ではありません。
寝起きの設計がその日1日の“代謝スクリプト”を決めます。

◆現在のステータス【2025年10月21日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：−0kg）
BMI	約31.6

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト＋バナナ	530	35g	12g	70g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋野菜	700	61g	15g	76g
夜	赤身牛＋雑穀米100g＋ブロッコリー	670	55g	22g	58g
間食	プロテイン＋ナッツ	260	27g	10g	14g
夜食	カッテージチーズ＋ベリー	210	22g	6g	12g

合計：約2,370kcal、P＝200g、F＝65g、C＝230g。

◆なぜ“朝10分”で代謝が変わるのか？

• 睡眠中に下がった体温と血流を上げる
• 交感神経（活動モード）をONにする
• 水分と栄養を入れて代謝回路を起動

つまり、朝は“エンジン再起動フェーズ”。 ここでスイッチを入れ損ねると、代謝が1日中ローギアのままです。

◆起床後10分ルーチン（テンプレ）

1. 【0〜1分】水500mlを一気に飲む：
   体内スイッチON。血流・消化器が起動。
2. 【1〜3分】窓を開けて深呼吸3回：
   太陽光でメラトニンOFF→体内時計リセット。
3. 【3〜6分】軽ストレッチ＋肩回し＋スクワット10回：
   体温＋0.5℃で脂肪燃焼効率UP。
4. 【6〜8分】朝食前にブラックコーヒー：
   カフェインで交感神経ブースト。
5. 【8〜10分】Pファースト朝食：
   卵・ヨーグルト・オートで満腹＆血糖安定。

この10分で、代謝・集中力・食欲安定の全バフが入ります。

◆“起動バグ”が起きる3つの原因

現象	原因	修正パッチ
朝がだるい	睡眠リズムずれ	就寝時間を固定化（±30分以内）
朝食が重い	P・Cのバランス崩壊	P＝30g、C＝50gでリセット
動く気がしない	筋温が低い	ストレッチ＋光＋音で“物理起動”

◆ゲーム的に考える“朝ルーチン”

RPGで言えば、朝はデイリーバフ更新タイム。
ここをスキップすると、ステータスが半分のまま戦闘に突入する。
逆に言えば、朝の起動＝1日をチート化するコマンド。

◆昨日の運動ログ

• 朝ストレッチ 10分
• Zone2ウォーク 40分
• 筋トレ（上半身） 35分

◆今日のまとめ

• 体重は91.5kg、停滞明けの微減。
• 朝10分の代謝ONルーチンが“日中バフ”を作る。
• 光・水・ストレッチ・P朝食の4要素がキー。
• 朝の設計＝1日の設計。

◆次回予告

第128話では「夜のクールダウン設計——睡眠の質で次の日を作る」を予定。
回復と代謝をつなぐ“夜リセット設計”を紹介します。

◆本日のひとこと

「朝の10分が、代謝の物語を決める。」

◆読者のあなたへ

あなたの“朝ONルーチン”は何ですか？
コメントで共有して、みんなの代謝起動スクリプトを作りましょう！
——ジェマ