【第126話】停滞期を抜ける微差の積み上げ——“100kcalの魔法”で代謝バフを再起動

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第126話！今朝の体重は94kg。
数日変化なし。…はい、これは停滞期です。
でも大丈夫。今日のテーマは「停滞期を抜ける微差の積み上げ」。
体は賢く適応するからこそ、微差で“再起動”できる。
たった100kcalの修正が、代謝のスイッチを入れ直す鍵です。

◆現在のステータス【2025年10月20日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：±0kg）
BMI	約31.7

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト＋りんご	520	33g	13g	69g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋ブロッコリー	690	60g	15g	74g
夜	鮭塩焼き＋雑穀米100g＋豆腐スープ	650	51g	22g	57g
間食	プロテイン＋ナッツ	250	27g	10g	13g
夜食	カッテージチーズ＋ベリー	210	21g	6g	12g

合計：約2,320kcal、P＝192g、F＝66g、C＝225g。

◆停滞期の正体

• ①代謝適応：摂取が安定→体が“省エネモード”に。
• ②水分変動：筋グリコーゲンと水が貯留して体重が動かない。
• ③行動収束：動作・歩数が微減してる（本人は気づかない）。

つまり「止まっている」のではなく、「バランスが取れた」状態。 だからこそ、微調整＝バランスをズラすが有効。

◆100kcalの魔法——微差で動かす4パターン

カテゴリ	修正例	狙い
食事	炭水化物−30g or 油−5g	−100kcalで軽く傾ける
運動	＋2000歩 or 階段＋5分	＋100kcal消費を積む
睡眠	＋30分長く寝る	ホルモン回復→代謝安定
ストレス	1日1回深呼吸リセット	コルチゾール低下→水分戻る

これだけで体は「また変化が起きた」と認識し、停滞を抜け出します。

◆“停滞バフ解除”チェックリスト

• □ 歩数 7000 → 9000 に増やした？
• □ 水 1.5L → 2.0L に増やした？
• □ タンパク質 体重×1.6g は維持中？
• □ 睡眠 7hキープ？
• □ 塩分・炭水の波は一定？

3つ以上YESなら、体はリカバリー中。焦らず“安定を保つ”ターン。

◆ゲーム的に考える停滞期

停滞期＝クールダウンフェーズ。
戦闘でスキルを連発しすぎた後、リキャストタイム（回復時間）が必要。
“休む→回復→再バフ”で火力が戻る。
だから焦らず、1ターン待つのも戦術です。

◆昨日の運動ログ

• Zone2ウォーク 45分
• 下半身トレ 40分
• ストレッチ 15分

◆今日のまとめ

• 体重は91.7kg、停滞中。
• 停滞期＝バランスが取れた状態。崩すには“100kcalの魔法”。
• 食事・運動・睡眠・ストレスの4要素で微調整。
• 焦らず“バフ再起動ターン”を過ごす。

◆次回予告

第127話では「“朝の代謝ON”ルーチン——起床後10分の設計図」を予定。
1日の討伐効率を最大化する“起動習慣”を紹介します。

◆本日のひとこと

「停滞は停止ではない。微差でズラせば、流れはまた動く。」

◆読者のあなたへ

あなたの“100kcalの魔法”はどんな修正？
コメントで教えてください。微差の積み上げが、最強の攻略法です。
——ジェマ