【第119話】疲労回復×睡眠の質——“夜の設計図”で代謝を自動ブースト

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第119話！今朝の体重は94kg。
前日比−0kg。テーマは「疲労回復×睡眠の質」。
日中どれだけ戦っても、夜の“回復ターン”を設計できなければHPもMPも枯渇します。
今回は、代謝と回復を最大化する夜戦テンプレを公開します。

◆現在のステータス【2025年10月13日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：−0kg）
BMI	約31.7

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト＋バナナ	530	33g	13g	70g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋野菜	700	61g	16g	74g
夜	サーモン＋雑穀米100g＋豆腐スープ	640	50g	21g	58g
間食	プロテイン＋ナッツ	260	28g	10g	14g
夜食	カッテージチーズ＋キウイ	220	22g	6g	14g

合計：約2,350kcal、P＝194g、F＝66g、C＝230g。

◆“睡眠の質”が代謝を左右する理由

• ①成長ホルモンの分泌：深い睡眠時に最大化→脂肪分解を促進。
• ②自律神経リセット：交感→副交感への切り替えでストレス減。
• ③血糖・食欲ホルモンの調整：グレリン↓レプチン↑＝過食抑制。

◆“夜の設計図”5ステップ

1. ①照明リセット：21時以降は間接照明。ブルーライトOFF。
2. ②温度リセット：入浴は寝る90分前、湯温40℃前後。
3. ③思考リセット：スマホ封印→“感謝3行ログ”を手帳に。
4. ④栄養リセット：夜食はP20〜25g＋低脂で安眠維持。
5. ⑤呼吸リセット：4秒吸気＋6秒呼気×5セットで副交感ON。

◆昨日の運動ログ

• 下半身トレ（軽負荷＋フォーム重視）40分
• ウォーキング 7,000歩
• ストレッチ＋深呼吸10分

◆ゲーム的に考える“睡眠設計”

睡眠はRPGでいう「キャンプフェーズ」。
この時間でHP・MP・装備耐久（細胞修復）が全回復する。
設計ミス＝回復漏れ。しっかり眠れる人は、毎朝“オートリジェネ”状態です。

◆今日のまとめ

• 体重は92.3kg、安定下降中。
• 睡眠の質＝代謝の質。夜戦フェーズを設計せよ。
• 照明・温度・思考・栄養・呼吸の5リセットが鍵。
• 寝る＝最強の脂肪討伐コマンド。

◆次回予告

第120話では「姿勢リセット×朝の再起動」を予定。
朝フェーズで代謝を点火し、一日の“討伐効率”を最大化します。

◆本日のひとこと

「眠ることは、戦わずに勝つ最強の技。」

◆読者のあなたへ

あなたの“夜戦設計”はどんな感じ？
コメントで教えてください。みんなで“安眠テンプレ”を完成させましょう。
——ジェマ