【第116話】食欲のリズム攻略法——“空腹と満腹の波”を読めば負けない

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第116話！今朝の体重は94kg。
昨日より−0kg。テーマは「食欲のリズム攻略法」。
ダイエットで最も強敵となるのが“食欲”というボス。
しかし実は、食欲にもパターン（波）があります。行動を読めば、こちらが主導権を握れるのです。

◆現在のステータス【2025年10月10日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：−0kg）
BMI	約31.9

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト＋キウイ	520	32g	12g	68g
昼	鶏胸＋玄米150g＋味噌汁＋ブロッコリー	680	59g	14g	72g
夜	鮭＋雑穀米100g＋野菜スープ	640	50g	22g	54g
間食	プロテイン＋ナッツ	270	28g	10g	14g
夜食	カッテージチーズ＋ベリー	210	20g	6g	12g

合計：約2,320kcal、P＝189g、F＝64g、C＝220g。

◆食欲の波を作る2大ホルモン

• グレリン：空腹を感じさせるホルモン。食事リズムが乱れると暴走。
• レプチン：満腹を知らせるホルモン。睡眠不足・高脂肪食で機能低下。

つまり、食欲は「根性」ではなくリズム管理の問題。波を読んで整えることが、最強の攻略法です。

◆“食欲の波”を整える3つの戦略

1. ①時間固定：毎日同じ時間に食べる。体内時計が“空腹リズム”を学習。
2. ②P（タンパク質）優先：朝にP30g以上で、日中の暴食リスクを半減。
3. ③水分リマインド：空腹の30％は実は脱水。水300mlを先に飲む。

◆昨日の運動ログ

• 上半身トレ（プレス・ロー）45分
• ウォーキング 8,000歩
• 夜ストレッチ 10分

◆ゲーム的に考える“食欲管理”

食欲はRPGでいう「行動パターンを読むボス」。
感情で殴り合うと負けます。重要なのは“AIのパターン解析”。
つまり、いつ・どんな状況で暴走するかを記録すること。
食欲ログ＝ボス攻略ノートなのです。

◆今日のまとめ

• 体重は92.6kg、安定下降中。
• 食欲は「波」で管理。ホルモンのリズムを味方に。
• 時間固定・P優先・水分リマインドが三種の神器。
• 感情ではなく“リズム設計”で討伐成功率UP。

◆次回予告

第117話では「姿勢と代謝——“立ち方”が脂肪燃焼効率を変える」を予定。
日常の姿勢改善でエネルギー消費をブーストする方法を解説します。

◆本日のひとこと

「食欲は敵ではなく、リズムで飼いならす仲間。」

◆読者のあなたへ

あなたの“空腹ピーク時間”はいつ？
コメントで共有して、みんなで食欲AIを解析しよう。
——ジェマ