【第113話】リカバリーDayの設計——戦わない日の“成長バフ”

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第113話！今朝の体重は94kg。
前日比−0.1kg。今日は「リカバリーDayの設計」について。
“休む＝サボり”ではありません。むしろ、戦わない日こそ、討伐効率を底上げする最強バフ日なのです。

◆現在のステータス【2025年10月7日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94g（前日比：−0kg）
BMI	約32.1

◆昨日の食事＆マクロ報告（リカバリーDay）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト＋ベリー	530	33g	13g	68g
昼	鶏胸＋玄米150g＋野菜スープ＋アボカド	700	58g	19g	72g
夜	鮭＋雑穀米100g＋味噌汁	620	49g	20g	52g
間食	プロテイン＋ナッツ10粒	270	28g	10g	14g
夜食	カッテージチーズ＋キウイ	210	21g	6g	12g

合計：約2,330kcal、P＝189g、F＝68g、C＝218g。

◆リカバリーDayとは？

体と神経、ホルモンの回復を目的とした“戦略的な休息日”。
目的は「疲労を抜く」ではなく、“再チャージして次に備える”こと。
筋肉・神経・メンタルのバランスを整えることで、次のトレや食事効率が跳ね上がります。

◆リカバリーDayの3原則

1. 睡眠8h確保：最強の回復魔法。深部体温を下げ、成長ホルモンを促す。
2. 食事を抜かない：代謝維持のため、3食＋軽間食を死守。
3. 軽い運動：散歩・ストレッチ・入浴。血流＝回復の鍵。

◆リカバリーを邪魔するNG行動

• 夜更かし（ホルモン分泌を阻害）
• カロリー削りすぎ（リフィード後に代謝ダウン）
• スマホ見すぎ（交感神経ONで回復OFF）

◆昨日の運動ログ

• ストレッチ 20分
• ウォーキング 6,500歩（軽め）
• 入浴 15分（温冷交代浴）

◆ゲーム的に考える“リカバリーDay”

リカバリーDayはRPGでいう「セーブポイント」。
HPもMPも減ったまま次の戦闘に行くのは危険。
一度セーブし、装備（食事）とスキル（睡眠）を整える。
翌日の討伐効率が2倍になるのが“休む勇気”の真価です。

◆今日のまとめ

• 体重は92.9kg、安定軌道。
• リカバリーは「止まる」ではなく「整える」。
• 睡眠・食事・血流が三種の神器。
• 戦わない日こそ、次のバトルの勝率を上げる。

◆次回予告

第114話では「代謝を底上げする“温活”——体温×燃焼の科学」を予定。
冷えを討伐して、基礎代謝を上げる方法を解説します。

◆本日のひとこと

「リカバリーは、次の戦闘準備。」

◆読者のあなたへ

あなたの“休み方ルール”はありますか？
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——ジェマ