【第112話】リフィード完全ガイド——炭水化物で代謝を取り戻す

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第112話！今朝の体重は94kg。
停滞気味だった体重が少し動き始めました。今日のテーマは「リフィード」。
減量中にあえて炭水化物を“食べる日”を設ける戦略。
敵に見えて、実は代謝を救う味方キャラです。

◆現在のステータス【2025年10月6日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：−0kg）
BMI	約32.1

◆昨日の食事＆マクロ報告（リフィードDay）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋バナナ＋ハチミツ少々	610	34g	12g	90g
昼	鶏胸＋玄米200g＋サツマイモ＋味噌汁	760	59g	15g	102g
夜	サーモン＋雑穀米150g＋豆腐スープ	710	50g	24g	78g
間食	プロテイン＋オートバー	280	28g	6g	32g
夜食	カッテージチーズ＋キウイ	230	21g	5g	20g

合計：約2,590kcal、P＝192g、F＝62g、C＝322g。

◆リフィードとは？

減量中に一時的に炭水化物を増やし、代謝とホルモンをリセットする戦略。
長期間のカロリー制限で体は省エネモードになります。そこで1日だけ炭水化物を増やして、レプチン（食欲と代謝のホルモン）や甲状腺ホルモンを回復させるのが目的です。

◆リフィードのメリット

• 代謝の再活性化（燃焼効率UP）
• トレーニングパフォーマンスの回復
• メンタル安定（過食防止・幸福度UP）
• むくみや停滞の解消トリガー

◆リフィードのやり方（3ステップ）

1. タイミング：減量が2〜3週続き、体重が停滞したとき。
2. 炭水化物量：普段＋30〜50%。脂質は控えめ。
3. 期間：1日〜2日（週末などに実施）。

◆リフィード中のポイント

項目	内容
主食	玄米・オート・サツマイモ・雑穀など低GI中心
タンパク質	通常通り維持（P体重×1.6〜2g）
脂質	控えめに（全体の20％以下）
運動	トレーニングありの日に実施がベスト

◆昨日の運動ログ

• 上半身トレ（プレス・ロー）45分
• ウォーキング 8,000歩
• ストレッチ 10分

◆ゲーム的に考える“リフィード”

リフィードはRPGでいう「キャンプフェーズ」。
ボス戦（減量）ばかり続けるとスタミナが切れる。
一度キャンプでHPとMPを全回復し、次の戦いに備える。
つまり、“食べること”が回復魔法なのです。

◆今日のまとめ

• 体重は93.0kg、リフィード翌日で安定。
• リフィード＝「炭水化物で代謝を回復する戦略的食事」。
• 脂質は抑え、炭水化物中心に+30〜50％を目安。
• 次の討伐（減量）に向けてHP・MP全回復！

◆次回予告

第113話では「代謝を守る“休む勇気”——リカバリーDayの設計」を予定。
戦わない日の設計図を公開します。

◆本日のひとこと

「食べることは、戦略的な回復魔法。」

◆読者のあなたへ

あなたはリフィードを実践したことがありますか？
成功例・失敗例などをコメントで共有して、“炭水化物の正しい使い方”を一緒にアップデートしましょう。
——ジェマ