【第106話】間食の心理戦——“食欲の正体”を見破る方法

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第106話！今朝の体重は94kg。
前日比−0kg。今日は“食べたい欲”がやけに強くなる日でした。
テーマは「間食の心理戦」。
空腹ではなく“なんとなく欲しい”とき、あなたはどうしていますか？
実はこれ、敵は食欲ではなく心理トリガー。見破れば討伐は容易です。

◆現在のステータス【2025年9月30日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.3

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト＋ブルーベリー	530	34g	14g	70g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋海藻サラダ	700	61g	15g	75g
夜	赤身牛ステーキ150g＋雑穀米150g＋野菜スープ	730	56g	26g	68g
間食	枝豆100g＋ギリシャヨーグルト	280	27g	9g	20g
夜食	カッテージチーズ＋ナッツ10粒	240	23g	8g	14g

合計：約2,480kcal、P＝201g、F＝72g、C＝247g。

◆食欲の正体：5つの心理トリガー

トリガー	内容	対策
①退屈	暇＝食べたくなる	5分散歩／水300ml
②ストレス	怒り・不安で口が寂しい	深呼吸／日記に1行
③視覚刺激	CM・SNS・家の在庫	お菓子は視界から排除
④習慣	毎晩ポテチルーティン	枝豆 or ゼリーに置換
⑤睡眠不足	グレリン暴走で過食	就寝アラーム＋翌朝調整

◆心理戦の必殺技

1. 名前をつける：「これは“退屈型”の欲求だな」とラベル化。
2. 72分ルール：欲求は波。72分で大半が消える。
3. 置換魔法：ポテチ→枝豆、ケーキ→ヨーグルト＋ベリー。
4. 記録の呪文：30秒で「時間・感情」をメモ。気づくだけで欲求半減。

◆昨日の運動ログ

• 下半身トレ（スクワット・ランジ）40分
• ウォーキング 7,800歩
• ストレッチ 10分

◆ゲーム的に考える“間食の心理戦”

間食はRPGでいう「幻影モンスター」。
本体は空腹ではなく心理トリガー。
正体を見破れば、戦闘せずに勝利できます。
心理戦＝バフ解除魔法なのです。

◆今日のまとめ

• 体重は93.5kg、前日比−0.1kg。
• 間食欲は心理トリガー。正体を見破れば弱体化。
• 退屈・ストレス・視覚刺激・習慣・睡眠不足が主な原因。
• 置換魔法＋72分ルールで勝ち筋を作る。

◆次回予告

第107話では「水分補給の極意——“脱水＝錯覚の空腹”を断つ」を予定。
水の取り方で食欲を半減させる実践法を解説します。

◆本日のひとこと

「間食は幻影。正体を見破れば勝利は目前。」

◆読者のあなたへ

あなたの“間食トリガー”はどれですか？
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——ジェマ