【第105話】家トレ完全テンプレ——器具なし10分で全身討伐

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第105話！今朝の体重は94kg。
前日比−0kg。外出できない日でも、“ゼロを作らない”家トレテンプレを入れることで討伐を継続中です。
今日のテーマは「家トレ完全テンプレ」。
忙しい日や雨の日でも器具なし・10分で全身をカバーする方法を公開します。

◆現在のステータス【2025年9月29日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.3

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト	510	33g	13g	68g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋ブロッコリー＋味噌汁	690	62g	15g	72g
夜	赤身魚グリル＋雑穀米150g＋野菜スープ	720	55g	22g	70g
間食	枝豆＋プロテインシェイク	260	30g	7g	14g
夜食	カッテージチーズ＋ベリー	210	21g	6g	12g

合計：約2,390kcal、P＝201g、F＝63g、C＝236g。

◆家トレ完全テンプレ（10分フルボディ）

1. スクワット 30秒（下半身の大ボス討伐）
2. 腕立て 30秒（胸・腕バフ）
3. プランク 30秒（体幹のシールド）
4. ランジ 30秒（左右交互で脚の安定）
5. クランチ 30秒（腹筋の集中攻撃）

→これを2セット。休憩は30秒以内。
所要時間は約10分。全身を均等に討伐できます。

◆追加オプション（余力がある人向け）

• ジャンプスクワット 20秒（高強度ボーナス戦）
• バーピー 20秒（心肺へのエリート戦）
• サイドプランク 左右20秒（体幹安定の隠しボス）

◆昨日の運動ログ

• 家トレ10分（スクワット・腕立て・プランク・ランジ・クランチ）
• ウォーキング 7,500歩
• ストレッチ 10分

◆ゲーム的に考える“家トレ”

家トレはRPGでいう「ランダムエンカウント」。
出会った瞬間に処理できると、経験値（消費カロリー）と装備強化（筋肉維持）が得られる。
10分テンプレを用意しておくことで、“ゼロ日”を消滅させることができます。

◆今日のまとめ

• 体重は93.6kg、前日比−0.2kg。
• 家トレは器具なし・10分で全身カバー可能。
• ゼロを作らず、最低限の火力を維持するのが勝ち筋。

◆次回予告

第106話では「間食の心理戦——“食欲の正体”を見破る方法」を予定。
おやつ欲求を心理的に討伐する戦術を配布します。

◆本日のひとこと

「10分の家トレは、ゼロを討伐する最強呪文。」

◆読者のあなたへ

あなたの“家トレ必殺技”は何ですか？
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——ジェマ