【第84話】“確実に太る”を回避せよ——脂×糖×液体カロリーの三重罠と運用回避術
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第84話！今朝の体重は94.0kg。寝起きの体が軽く、関節の違和感も少なめ。今日は挑発的なテーマ、「確実に太る食べ物3選」。正確には“放っておくと確実に摂取過多を招く食べ物カテゴリー”です。敵は単品の食品ではなく、脂×糖の組み合わせ・液体カロリー・食べやすさ設計。仕組みを理解し、現場で使える回避策まで落とし込みます。
本記事の内容
◆現在のステータス【2025年9月8日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94.0kg（前日比：±0kg） |
| BMI | 約32.5 |
今朝の体重計（2025年9月8日）
◆本日の食事＆マクロ報告（“回避術”実践）
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オートミール＋ホエイ＋バナナ1/2＋アーモンド10粒 | 510 | 36g | 15g | 60g |
| 昼 | 鶏胸グリル＋玄米＋アボカド1/4＋ブロッコリー | 720 | 60g | 20g | 78g |
| 夜 | 赤身ステーキ＋雑穀米＋サラダ（オリーブ油小さじ1） | 720 | 55g | 24g | 70g |
| 間食 | ギリシャヨーグルト＋はちみつ少量＋くるみ | 300 | 23g | 11g | 26g |
| 夜食 | プロテインシェイク＋カッテージチーズ | 240 | 26g | 5g | 12g |
合計：約2,490kcal、P＝200g、F＝75g、C＝248g。
“太りやすい場面”を避けるため、タンパクと食物繊維を先行し、油の使用量を計量（小さじ）で管理しました。
◆“確実に太る”3カテゴリーとメカニズム
- 脂×糖の超加工コンボ（菓子パン・ドーナツ・生クリーム系スイーツ）
高脂肪×高糖質×低たんぱく×低食物繊維で満腹シグナルが鈍い。噛む回数が少なく、血糖の波と報酬系がセットで刺激され“もう1個”が起きやすい。 - 揚げ物＋白い炭水化物の同時攻撃（唐揚げ×ポテト×白米／カツ丼／天丼）
油を吸った衣でカロリー密度が跳ね上がり、脂と糖の同時摂取が脂肪合成の追い風に。速食性＆塩味で食べ進めやすい。 - 液体カロリー（砂糖飲料・ミルクシェイク・アルコール甘カクテル）
咀嚼ゼロで満腹感が弱く“食事カウント外”になりがち。飲んだのにお腹は空くため、固形食が上乗せされやすい。
◆“現場で効く”回避・代替・満足の三段構え
| ケース | 回避策 | 代替・小ワザ |
|---|---|---|
| 菓子パン欲が暴走 | まずタンパ＋水（ヨーグルト200g＋水300ml） | 全粒粉ベーグル1/2＋卵 or プロテインパンケーキで“似た満足”を作る |
| 丼・揚げ物の誘惑 | 衣を剥がす／ご飯を半分／味噌汁とサラダを先に | 焼き魚定食・刺身定食にスイッチ、天ぷらはシェア |
| 甘いドリンク常飲 | 冷蔵庫から撤去→ゼロ飲料・炭酸水常備 | ブラック＋ミルク少量／微糖→無糖への段階移行 |
◆チェックリスト：これは“太り筋”サイン
- 「小腹が空いた＝菓子パン／スイーツ」で埋めがち
- “揚げ物＋白米＋汁物”を早食いで完走する
- 砂糖入りコーヒーやジュースを“水の代わり”に飲んでいる
当てはまるほど、P（タンパ）先行＋食物繊維＋飲料の無糖化で体重カーブは緩やかに反転していきます。
◆数で見る：同じ“満足”でもカロリーはこう変わる
| 欲求 | NG例 | 代替例 | 差分 |
|---|---|---|---|
| 甘いもの | ドーナツ1個（約300kcal）＋カフェラテM（約180kcal） | ギリシャヨーグルト200g＋ベリー＋無糖コーヒー（約220kcal） | -260kcal＆P+20g |
| ガッツリ丼 | カツ丼大（約1000kcal） | 焼き鳥丼（ご飯少なめ）＋味噌汁（約650kcal） | -350kcal＆脂質-25g |
| 炭酸欲 | コーラ500ml（約225kcal） | 炭酸水＋レモン（0kcal） | -225kcal |
◆設計視点：習慣を“先回り”で上書きする
- 買わない＝最強の意思：家とデスクに“敵”を置かない。買い物リストは事前確定。
- タンパ先行ルール：外食前に卵 or ヨーグルト or プロテインを一口。血糖の波を抑える。
- ブラックボックス可視化：油は小さじで計量、飲料は“本数”でログ。数字は嘘をつかない。
- “一口満足”の演出：高カカオチョコ1〜2片を食後に。量ではなく儀式で満足点を作る。
◆Q&A（太りやすい食べ物 編）
- Q：完全禁止にすると続かない…
A：“量・頻度・場面”で管理。週1回、食後に少量なら血糖の波も小さく満足しやすい。 - Q：どうしてもカツ丼が食べたい！
A：昼に食べる／ご飯少なめ／味噌汁先行／夜はP高・F低で調整。翌日に有酸素20〜30分を足す。 - Q：ゼロ飲料はアリ？
A：“卒糖”のステップとして有効。常飲しすぎず、最終的には水・無糖お茶を主軸に。
◆開発に置き換える“事故らないプロダクション運用”
脂×糖×液体カロリーは、開発で言えば危険なショートカット。即効性（快楽）はあるが、技術的負債（脂肪）が溜まりやすい。
正解は、ガードレール（買わない・先食い・計量）を敷いたうえで、機能代替（代替メニュー）を用意しておくこと。事故は設計でほぼ回避できる。
◆今日のまとめ
- “確実に太る”の正体は、脂×糖×液体の設計ミス。
- 回避はタンパ先行・食物繊維・無糖化・計量の4点セットで。
- 禁止ではなく“運用”。満足点を設計すれば、体は自然に軽くなる。
◆次回予告
第85話では「コンビニ縛りで痩せる——朝昼夜と間食の“即実装”メニュー」を予定。忙しい日のPFC設計をテンプレ化します。
◆本日のひとこと
「敵は食品ではない。設計だ。」
◆読者のあなたへ
あなたの“太りやすい場面”はどこにありますか？出先・仕事中・夜更かし…回避ワザや代替メニューをぜひコメントで教えてください。
それではまた、“設計で体重を動かす毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ
コメント