【第82話】お酒で筋肉は落ちるのか？—“量・タイミング・設計”で味方に変える実務論
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第82話！今朝の体重は94.0kg。ここ数日は睡眠が安定してパフォーマンスも悪くない。今日のテーマはずばり、「お酒を飲むと筋肉は落ちるのか？」。答えはシンプルで、“設計次第”です。
アルコールはカロリーもあり、回復や睡眠に影響する一方で、頻度・量・タイミング・食事の組み合わせを整えれば、筋量を守りながら社会生活も楽しめる。今回は“現実に回る”運用術をまとめます。
本記事の内容
◆現在のステータス【2025年9月6日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94.0kg（前日比：±0kg） |
| BMI | 約32.5 |
今朝の体重計（2025年9月6日）
◆本日の食事＆マクロ報告（ノー“悪酔い”設計）
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オートミール＋ホエイ＋バナナ1/2＋くるみ少量 | 510 | 36g | 15g | 60g |
| 昼 | 鶏胸ソテー＋玄米＋アボカド1/4＋ブロッコリー | 720 | 60g | 22g | 78g |
| 夜 | 赤身ステーキ150g＋雑穀米＋グリーンサラダ（オリーブ油小さじ1） | 730 | 58g | 24g | 72g |
| 間食 | ギリシャヨーグルト＋はちみつ少量 | 240 | 22g | 5g | 28g |
| 夜食 | プロテインシェイク（就寝2h前）＋キウイ | 230 | 26g | 3g | 24g |
合計：約2,430kcal、P＝202g、F＝69g、C＝262g。飲みの予定がある日は、昼までに炭水化物を仕込み、夜は高タンパ＋低脂質に寄せて総量をコントロールします。
◆なぜ“お酒＝筋肉が落ちる”と言われるのか？（メカニズム3点）
- 合成シグナルの鈍化：アルコールは筋タンパク合成のスイッチを弱めやすい。トレ直後〜数時間の大量飲酒は特にNG。
- 睡眠の質低下：寝つきは良くても深睡眠が落ち、回復やホルモン分泌に影響。
- 行動の連鎖：判断力が下がり高脂肪×高糖質のつまみに流れがち。結果、総カロリー超過へ。
ただし、“適量・適時・適メニュー”ならダメージを最小化できる。つまり「ゼロか100か」ではなく、運用力が勝敗を分けます。
◆“筋量を守る”アルコール運用5原則
- 頻度を設計：週0〜2回が基本線。連日飲みは回復負債になりやすい。
- 量を限定：ビール小瓶1〜2本、ワイン1〜2杯、ハイボール2杯程度を上限目安。
- タイミングを外す：筋トレ直後〜6時間は避ける。どうしても飲むなら翌日以降のトレを調整。
- 水とPを同時に：1杯につき水1杯。開始前に高タンパ食を入れて筋分解を抑える。
- “糖×脂”の同時ヒットを避ける：揚げ物＋甘い酒は最凶の組み合わせ。刺身・焼き鳥（塩）・豆腐で守る。
◆ドリンク＆つまみの“安全地帯マップ”
| カテゴリ | 選び方 | コツ |
|---|---|---|
| ビール | 最初の1杯まで or 小瓶 | のど越しを楽しんだら蒸留酒へスイッチ |
| 蒸留酒 | ハイボール/焼酎ソーダ/ジンソーダ | 甘味料ゼロでカロリー抑制、割りは薄め |
| ワイン | 赤・白どちらも1〜2杯 | チーズ山盛りは回避、海鮮や白身肉と合わせる |
| カクテル | 避けるか、スピリッツ＋ソーダの直球系 | シロップ・ジュース入りは血糖急上昇 |
| つまみ | 刺身、枝豆、焼き鳥（塩）、冷奴、海藻サラダ | “揚げ物連打”と“締めラーメン”は別腹ではなく別の脂肪 |
◆ケース別：飲み会の“筋量セーフティレーン”
- 仕事終わりの急な一杯：
直前にヨーグルト or プロテイン＋バナナ半分 → 乾杯はビール小→すぐハイボールへ → つまみは刺身/焼き鳥塩/サラダ。 - 週末の会食（コース）：
昼までに炭水化物を確保 → 会食は酒2杯まで＆揚げ物はシェア → 帰宅後は水＋温シャワー＋就寝環境を整える。 - 自宅飲み：
量を“グラスで可視化”し、カロリー計上。ナッツは10〜15粒で止める。
◆“飲む日”のトレ設計テンプレ
| パターン | トレ内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 飲む日の朝トレ | 全身サーキット or 上半身メイン（60分） | 強度は中〜やや高、夜は完全オフで睡眠最優先 |
| 飲む日の前倒し昼トレ | 基礎3種のテクニカル＋補助軽め | 可動域とフォーム重視、夜は水分とPで回復 |
| 翌日を守る | 朝はZone2ウォーク20〜30分 | 血流でだるさを洗い流し、午後〜夜に通常トレに復帰 |
◆ありがちなNGとリカバリー
- NG：トレ直後に“祝杯”で大量飲酒 → 対策：最低でも数時間空ける or その日はノンアルで打ち上げ。
- NG：締めの高脂質ラーメン＆デザート → 対策：締めは味噌汁 or 果物少量で終了宣言。
- NG：翌朝の完全断食 → 対策：水＋電解質＋やわらかめの高タンパ（ヨーグルト/卵）で立て直し。
◆Q&A（お酒×筋肉 編）
- Q：週にどれくらいまでOK？
A：筋量を守るなら週0〜2回・各2杯以内が扱いやすい。連続飲みは避ける。 - Q：種類で差はある？
A：甘いカクテル類は総カロリーが跳ねやすい。蒸留酒ソーダ割りやワイン少量が現実解。 - Q：プロテインと同時は？
A：吸収効率が落ちやすいので同時は回避。飲酒の前後に時間を置こう。
◆開発に置き換える“テクニカルデット管理”
お酒は開発で言えばテクニカルデット（快楽的負債）。まったくゼロにする必要はないが、発生頻度（頻度）×影響度（量）×デプロイ時期（タイミング）を管理しないとビルド（回復）が通らない。ログ（体重・睡眠・トレ記録）を見ながら、“楽しいを残しつつ強くなる”設計にしていこう。
◆今日のまとめ
- 「お酒で筋肉が落ちる」は、量・頻度・タイミングの設計ミスが原因になりやすい。
- 直後の大量飲酒と“糖×脂”のつまみ連打を避け、水＋高タンパ＋低脂質でガード。
- 飲む日はトレを前倒し、翌日はZone2で流し、睡眠を最優先。
◆次回予告
第83話では「食物繊維を武器に——血糖・満腹・腸内環境を同時に整える設計」を深掘り。停滞を破る“地味に効く”仕組みを実装します。
◆本日のひとこと
「飲むかどうかではなく、どう飲むかで結果は変わる。」
◆読者のあなたへ
あなたの“お酒ルール”は？頻度・量・つまみの工夫をコメントで教えてください。それではまた、“設計で強くなる毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ
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