【第67話】肩筋を極めろ—“立体感とバランス”で逆三角形を完成させる

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第67話！今朝の体重は94kg。肩周りの丸みが少しずつ出てきて、鏡に映るシルエットが逆三角形に近づいてきました。今回は肩（三角筋）にフォーカス。肩は上半身の「アウトライン」を決める筋肉であり、逞しい印象やスポーティーな見た目を作り出す鍵です。

◆現在のステータス【2025年8月22日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.5

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋ブルーベリー＋アーモンド	480	35g	15g	52g
昼	鶏胸肉ステーキ＋さつまいも＋ブロッコリー	700	62g	18g	74g
夜	サーモンソテー＋雑穀米＋グリーンサラダ	720	55g	27g	68g
間食	ギリシャヨーグルト＋プロテインバー	310	28g	8g	29g
夜食	プロテインシェイク＋チーズ	260	26g	9g	14g

合計：約2,470kcal、P＝206g、F＝77g、C＝237g。肩トレの日はパンプ感を出すために炭水化物をしっかり補給しています。

◆肩（三角筋）とは？

三角筋は肩を覆う筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。前部は押す動作、中部は腕を横に上げる動作、後部は引く動作に関与。全体の丸みや逆三角形のシルエットを作るためには、3部位をバランスよく鍛える必要があります。

◆肩筋を鍛えるメリット

• 逆三角形シルエット：見た目の印象を一気に変える。
• プレス・リフト強化：胸や背中トレの補助として不可欠。
• 姿勢改善：肩の位置を正しく保つ。
• 怪我予防：肩関節を安定させ、負担を軽減。

◆オリジナル・肩筋強化メソッド

種目	内容	ポイント
ショルダープレス	8〜10回×4セット	肩甲骨を安定させて頭上に押し上げる
サイドレイズ	12回×3セット	反動を使わず、中部を丁寧に狙う
リアレイズ	12回×3セット	後部に効かせ、猫背改善にも効果的
フェイスプル	12回×3セット	外旋を意識し、肩関節の安定性を高める

◆フォームで意識すること

1. 肩だけでなく肩甲骨の動きを意識。
2. 反動を使わず、ゆっくり挙げ下げ。
3. 可動域をしっかり取り、丸みを意識。

◆ありがちなNG動作

• 高重量を使いすぎてフォーム崩壊。
• サイドレイズで体を揺らしてしまう。
• 前部ばかり鍛え、バランスを崩す。

◆開発に置き換える“肩筋的発想”

肩は「プロジェクトのバランス調整役」。前部・中部・後部を適切に使い分けることで、全体が美しく機能する。これはまるで開発チームでのフロント・バック・テストの分業に似ています。

• 前部＝フロント担当：表の顔を支える。
• 中部＝全体調整：デザインと機能のバランスをとる。
• 後部＝バック担当：見えない部分で支える。

◆Q&A（肩トレ編）

• Q：肩トレは高重量？軽重量？
  A：ショルダープレスは中重量、レイズ系は軽重量高回数がおすすめ。
• Q：週何回が理想？
  A：胸や背中でも使うので、週2回が最適。
• Q：肩幅を広げるにはどこを鍛える？
  A：中部（三角筋側部）を重点的に。

◆今日のまとめ

• 肩筋は逆三角形のシルエットを作る要。
• 前部・中部・後部をバランスよく鍛える。
• 開発でも「バランス調整役＝肩筋」の視点が重要。

◆次回予告

第68話では「上腕三頭筋を極める！押す力と太さを作る戦略」を解説。腕全体の迫力を増す秘訣に迫ります。

◆本日のひとこと

「肩の丸みが、強さとバランスを物語る。」

◆読者のあなたへ

あなたの肩トレーニング、得意な種目や意識しているポイントをぜひコメントでシェアしてください。それではまた、“逆三角形を完成させる毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ