【第63話】上腕三頭筋を極めろ—“太さと押す力”を決める裏の主役

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第63話！今朝の体重は94kg。減量ペースも安定してきて、腕まわりが少しずつ締まってきました。今日は“腕の裏側の主役”とも呼ばれる上腕三頭筋について深掘りします。腕の太さの3分の2を占める巨大な筋肉であり、ベンチプレスやディップスなど“押す動作”の決定力を支える存在です。

◆現在のステータス【2025年8月18日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.4

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋ブルーベリー＋MCTオイル	470	37g	14g	52g
昼	鶏胸肉ステーキ＋さつまいも＋ブロッコリー	680	60g	18g	70g
夜	牛赤身ステーキ＋サラダ＋玄米	720	55g	28g	68g
間食	ギリシャヨーグルト＋ナッツ	310	20g	15g	22g
夜食	プロテインシェイク＋くるみ	260	26g	10g	14g

合計：約2,440kcal、P＝198g、F＝85g、C＝226g。押す種目に取り組む日はタンパク質を意識して増やし、回復と成長を加速させています。

◆上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は“腕の裏側”に位置し、長頭・外側頭・内側頭の3つから構成されています。主な役割は肘を伸ばす動作で、ベンチプレス・ショルダープレス・ディップスなど多くの押す種目で働きます。鍛えることで腕の太さが際立ち、押す力が強化されるため、見た目と実用性の両方で欠かせない筋肉です。

◆上腕三頭筋を鍛えるメリット

• 腕の太さが増す：二頭筋よりも三頭筋の占有率が大きく、逞しい腕の印象に。
• 押す動作の強化：ベンチプレスやディップスの重量アップに直結。
• 肩・肘の安定：プレス動作のフォーム維持に貢献。
• 日常動作への応用：ドアを押す・荷物を押し出す動作がスムーズに。

◆オリジナル・三頭筋強化メソッド

種目	内容	ポイント
ナロープッシュアップ	10〜12回×3セット	肘を閉じ、胸ではなく三頭に効かせる
ダンベルトライセプスエクステンション	8〜10回×3セット	肘を開かず、頭の横を通す意識
ディップス	8回×3セット	深く下げすぎず、肩関節を保護
ケーブルプレスダウン	12回×3セット	体を揺らさず、肘を固定して下げる

◆フォームで意識すること

1. 肘を開かずに固定し、ブレを抑える。
2. 反動を使わず、最後まで肘を伸ばしきる。
3. 重量よりも効かせ方を優先する。

◆ありがちなNG動作

• 肩をすくめて三頭ではなく肩に効いてしまう。
• 肘が前後に動きすぎてフォームが崩れる。
• 高重量を扱いすぎて可動域が狭くなる。

◆開発に置き換える“三頭筋的発想”

上腕三頭筋は“裏方の推進力”。二頭筋が見せ筋なら、三頭筋は力を実際に押し出す実働部隊です。開発で言えば、表に出ないけど実際にシステムを動かすバッチ処理やAPIのような存在。

• 推進力の担保：ユーザーからは見えないが、処理を動かすエンジン。
• 安定性：肘を支えるように、基盤が安定していることでプロダクトが長期的に機能する。
• 効率化：小さな動作でも大きな出力を生む設計思想。

◆Q&A（三頭筋トレ編）

• Q：腕を太くするなら二頭と三頭どっちが大事？
  A：三頭筋の方がボリュームが大きく、太さには直結する。
• Q：三頭筋は週何回鍛えるべき？
  A：押す動作で頻繁に使うので、直接狙うのは週1〜2回で十分。
• Q：自宅でも鍛えられる？
  A：ナロープッシュアップや椅子を使ったディップスで可能。

◆今日のまとめ

• 上腕三頭筋は腕の太さと押す力を決める裏の主役。
• 肘を固定し、効かせるフォームを徹底する。
• 開発でも“裏方の推進力”を強化する発想が重要。

◆次回予告

第64話では「背中と体幹を繋ぐラットプルダウン攻略法」を解説。美しいVシェイプと安定した姿勢を目指します。

◆本日のひとこと

「目立たない裏側の力が、成果を押し出す。」

◆読者のあなたへ

あなたの三頭筋トレーニング、フォームや効かせ方の工夫をぜひコメントでシェアしてください。それではまた、“裏の主役を鍛える毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ