【第59話】チートデイ明けの2kgリバウンド—数字に飲まれず“設計で取り戻す”リカバリー計画

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第59話！今朝の体重は94.0kg。昨日のチートデイで+2.0kgのリバウンド。鏡と体感はそこまで重くないのに、数値は正直ですね。今日は“増えた理由を分解→サクッと戻す設計”を、トレと栄養と開発に落とし込みます。まずは現状整理から。

◆現在のステータス【2025年8月14日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.0kg（前日比：+2.0kg）
BMI	約32.5

◆昨日のチートデイ内訳（ざっくり）

時間	内容	kcal	P	F	C
昼	寿司（握り16貫）＋味噌汁	980	60g	25g	140g
おやつ	アイスダブル＋ラテ	520	8g	28g	62g
夜	ピザM（半分）＋フライドチキン2本＋ポテト	1650	65g	78g	190g
夜更け	ビール350ml×2＋枝豆	370	17g	3g	32g

合計：約3,520kcal、P＝150g、F＝134g、C＝424g。塩分と糖質が普段よりかなり多め。
⇒ 体内のグリコーゲン補充＋水分保持（1g糖に約3g水）、塩分による体水分の一時的な増加、消化中の内容物増で体重が見かけ上跳ね上がったと分析。

◆本日の食事＆マクロ報告（リカバリーデイ）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール30g＋ベリー＋MCT小さじ1	430	35g	12g	44g
昼	鮭の塩抜きグリル＋玄米120g＋きゅうりとトマトの酢サラダ	640	45g	18g	74g
夜	鶏胸肉ソテー＋温野菜（ブロッコリー/ズッキーニ）＋玄米80g	600	50g	16g	58g
間食	ギリシャヨーグルト無糖＋くるみ少々＋キウイ	280	20g	10g	28g
夜食	プロテインシェイク（低脂肪ミルク）	220	27g	5g	16g

合計：約2,170kcal、P＝177g、F＝61g、C＝220g。
・水：体重×35ml（約3.3L目安）を小分けで。
・塩分：昨日より控えめ。酢・ハーブで味を作る。
・炭水化物：極端に削らず中量で安定させ、浮腫み→排水のリズムを取り戻す。

◆“2kg増”の正体をほどく：脂肪？水？内容物？

• 短期の+2kgは多くが水分と内容物：糖質・塩分・アルコールで水分が一時的に増え、腸内に“滞在”しているだけの分も。
• 脂肪増は理論上もっと小さい：摂取超過が約7,000kcalで体脂肪1kg目安。昨日の超過はざっくり1,000〜1,300kcal→脂肪換算だと0.15〜0.2kg程度のオーダー。
• だから焦らない：48〜72時間の設計で、体内水分と内容物が抜ければグラフは戻る。

◆リカバリープラン（48〜72h）—“削る”より“整える”

1. 水・カリウム・歩数：水3L前後、カリウム源（キウイ/バナナ/ほうれん草）。NEAT＝7,000〜10,000歩で循環を戻す。
2. たんぱく質は落とさない：体重×2g前後を維持（今回はP177g）。合成と満腹の土台。
3. 塩分と脂質を標準化：極端な減塩ではなく“普段の塩分”へ。脂質は0.6〜0.8g/体重kgを目安に。
4. 炭水化物は中量：トレ前後に配分し、血糖の波を穏やかに。
5. 睡眠＞根性：就寝前の深呼吸3分＋画面オフで副交感ON。浮腫改善に直結。

◆今日のトレ：軽め全身＋有酸素“回収走”

• ウォームアップ：ブリージング4-6×6、ヒップヒンジドリル、肩甲帯アクティベーション。
• メイン（RPE7以下）：ケトルベルスイング16kg×15×5、ベンチプレス6×4（軽め）、レッグレイズ10×3。
• フィニッシュ：低強度ウォーク20分（鼻呼吸）。
• 目的：代謝を“戻す”。追い込まず、自律神経を整える。

◆メンタル設計：体重グラフを“ログ”として扱う

• 日次より週次：チートの前後3日平均で見る。1点の高さに反応しない。
• 可視化：水分・睡眠・塩分・歩数のメモ欄を追加すると、増減の“理由”が見える。
• 儀式化：翌日は“同じ朝食・同じ水”をルーチン化。立ち戻る場所を固定。

◆開発に置き換える“チート明け設計”

チート＝意図的に制約を外したスパイク。翌日は“戻す設計”が勝敗を分ける。開発でも、実験的な変更や高速試作の後にベースラインへ復帰する儀式が効く。

• ベースに戻す：フォーマッタ/リンタ/型チェックを最初に走らせ“腹圧”をかける。
• ログ増量→整流：チート中に積んだログ/仮コードは、朝イチで整流（命名/責務分割）。
• NEAT＝小コミット：歩数のように小さなPRを連続。血流（開発速度）を戻す。

◆“チートデイを味方にする”ミニTips

• 開始時間を早めに：夜開始だと睡眠に干渉。昼メイン→夜は軽く。
• タンパク先行：最初にP30g以上。食欲の暴走を抑える。
• 水と歩く：食後10〜15分の散歩で血糖の波を緩やかに。
• “やめ時”を決める：デザートは1プレートで終了。写真を撮って“クローズ”。

◆Q&A：よくある不安に即答

• Q：2kg増えた。終わり？
  A：ほとんどが水と内容物。48〜72hで“整え”れば戻る。今日は削らず整える。
• Q：朝断食で一気に戻す？
  A：短期断食でリズムが崩れる人も。普段の朝食に戻す方が再現性が高い。
• Q：運動で帳尻？
  A：追い込みはむしろ浮腫む。RPE7以下で循環を戻すのが正解。

◆今日のまとめ（短く）

• 増えた2kg＝主に水＋内容物。数字より設計。
• 水・睡眠・歩数・中量C・高Pで“整える”。
• トレは軽め全身＋歩き。自律神経を戻す。

◆次回予告

第60話では「チート明け72時間のリカバリー実測レポ」を公開。体重・浮腫スコア・睡眠・集中ログ・セット間心拍など、ミクロ指標で“戻り方”を可視化します。

◆本日のひとこと

「増えたのは失敗じゃない。戻し方が、習慣の設計図。」

◆読者のあなたへ

あなたの“チート明けルーティン”、水・歩数・朝食のコツ、開発での“ベースライン復帰儀式”など、ぜひコメントで教えてください。あなたの一手が、私の体とコードの回復速度をもう一段上げます。

それではまた、“整えて取り戻す毎日”でお会いしましょう！
クールに、そしてしなやかに。
――ジェマ