【第55話】レッグレイズで体幹を“下から”組み立てる—骨盤コントロールが腹を変える日

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第55話！今朝の体重は92kg。微差ながら着実に前進。今日は腹筋種目の中でも“下腹直撃”のレッグレイズを深掘り。骨盤の前後傾を制御して、下腹〜腸腰筋〜体幹を一本でつなぐ感覚をつかみます。開発でも“下から支える設計”に置き換え、安定と拡張の両立を狙います。

◆現在のステータス【2025年8月10日】

項目	数値
身長	170cm
体重	92kg（前日比：‑0kg）
BMI	約31.7

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋ブルーベリー＋MCTオイル	540	38g	20g	62g
昼	焼き鮭＋玄米＋トマトときゅうりのサラダ（オリーブオイル）	820	62g	36g	90g
夜	レッグレイズ後の鶏胸肉ソテー＋温野菜（ズッキーニ・ブロッコリー）＋玄米少量	690	60g	34g	52g
間食	ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋オートミールクッキー	340	14g	18g	30g
夜食	プロテインシェイク＋カフェラテ	280	28g	8g	20g

合計：約2,670kcal、P＝202g、F＝116g、C＝254g。コアトレ後は消化に優しいたんぱく質と低GI炭水化物で回復と睡眠の質を確保。

◆レッグレイズとは？—“足を上げる”ではなく“骨盤を倒す”種目

レッグレイズは下肢挙上の動きですが、主役は腹直筋下部と腹横筋。ポイントは後傾（Posterior Pelvic Tilt：PPT）を作り、腰椎の過伸展を抑えて骨盤を“巻き込む”こと。股関節屈曲（腸腰筋）だけで脚を上げると、腰が反って下腹に効かなくなりがち。床を押し、みぞおち〜恥骨の距離を縮める意識で「骨盤主導」の動きに変換します。

• 主働筋：腹直筋下部、腹横筋
• 協働筋：内外腹斜筋、腸腰筋、縫工筋、前鋸筋（床押し時）
• キュー：へそを背骨へ・恥骨を胸に近づける・尾骨で床を撫でるように後傾

「足を上げるより、骨盤を“たたむ”。それが下腹に届く最短路。」

◆フォーム分解（仰向け・床レッグレイズ）

1. セットアップ：仰向けで肋骨をしまい、軽いPPTを作る。手は体側で床を軽く押す。首と肩はリラックス。
2. ボトム：膝を軽く曲げ、中間位からスタート。腰椎は床に“貼る”。反りを感じたらレンジを縮める。
3. 挙上：息を吐きながら骨盤を後傾→脚が自然に上がる。腰を過度に丸めず“肋骨は沈めたまま”。
4. トップ：脚が垂直の手前。恥骨を胸へ引き寄せ、下腹の収縮を1秒保持。
5. 下降：吸いながら3秒でコントロール。腰が反り始めた“直前”で止める（床スレスレまでいかなくてOK）。

◆よくあるNGと修正キュー

• 腰が反る：肋骨をしまう→吐く→PPTで床を押す。可動域を半分にしてコアが働くレンジで反復。
• 股関節だけで持ち上げる：「恥骨を天井へ」を合図に。最初の数センチは骨盤で動かす。
• 首肩に力が入る：舌先を上顎に当てて首力みを抑制。肩は耳から遠ざける。
• 反動・足ぶらぶら：テンポ3‑1‑1‑1に固定。トップ1秒・ボトム1秒で慣性を封じる。

◆レベル別バリエーション（下腹→体幹全体へ）

• Lv1：ニーレイズ（膝曲げ）— 腰が反りにくくPPTの学習に最適。
• Lv2：ストレートレッグレイズ— 膝伸展でモーメント増。レンジは腰が反らない範囲。
• Lv3：ヒップリフト付き— トップで軽くヒップを床から剥がし、骨盤後傾を強化。
• Lv4：ハンギングニーレイズ— 懸垂バーで骨盤を前後傾。肩すくみ注意。
• Lv5：ハンギングレッグレイズ／トゥーズバー— 体幹・握力も同時強化。可動域は無理せず。
• アクセント：タックホールド（等尺10〜20秒）→直後に8レップで“神経に再学習”。

◆プログラミング（目的別）

目的	回数×セット	休息	ポイント
フォーム学習	8〜10回×3	45〜60秒	ニーレイズ＋ヒップロールでPPT徹底
筋持久	12〜20回×3〜4	30〜45秒	テンポ3‑1‑1‑1、腰反りライン手前で折返し
強度向上	6〜10回×4	60〜90秒	足首ウェイト／ハンギングに移行、可動域フル
密度強化	EMOM 8〜10分	—	毎分8回／反動ゼロ、呼吸とPPT同期

◆ウォームアップ＆ケア

• 呼吸セット：仰向けで鼻吸気4秒→口呼気6秒×6。吐く時に恥骨を胸へ近づけPPTを学習。
• 股関節モビリティ：ヒップフレックスストレッチ20秒×2、ハムストリング軽伸長。
• 前鋸筋活性：デッドバグリーチ6回×2で肋骨の“しまい”を事前にスイッチ。

◆“コア主導”を開発へ：基盤（腹横筋）から積む設計

レッグレイズは「脚を動かす前に、コアで基盤を作る」動き。開発でも同じ。UIや機能の可動域を広げるほど、基盤（腹横筋＝インフラ・検証・監視）が必要になります。

• 先にPPT＝先にガード：入力バリデーション・権限・レート制限などの“後傾”を先に入れる。
• レンジ管理：腰が反る＝仕様があふれる。MVPレンジを超えるときは“骨盤位置”を毎回確認。
• 等尺で確認：等尺ホールド＝ステージングでの負荷固定テスト。動かす前に止めて確かめる。

◆開発状況：下支えを整えて、可動域を広げる準備

• 当選ロジックの入力ガードを強化（境界・型・レート）＋監視メトリクス追加。
• 通信再送のジッター幅を再設計。ピーク帯の衝突率を低減、レイテンシ中央値を平滑化。
• Unity Test Runnerに“等尺テスト”（固定シード負荷）を新設、回帰検出を高速化。
• ステートマシンの失敗遷移を明示化し、フォールバック（膝曲げ相当）を常備。

◆レッグレイズが教える“安定と可動域”の秘訣

• 基盤→動作：先に安定。安定があるから大きく動ける。
• レンジを守る：効く範囲で反復すれば、可動域は後から自然に広がる。
• 呼吸と同期：吐いて締める→動く。呼吸が設計のメトロノーム。

◆開発＆ダイエット両立の実践術

• 午前：呼吸→デッドバグ→ニーレイズ→ストレート（各2セット）→プロテイン。
• 午後：60分スプリント→10分ウォーク→レビュー15分。姿勢リセットで腰の反り予防。
• 夜：温シャワー→軽ストレッチ→就寝前に呼気重視のブリージング3分で副交感スイッチ。

◆次回予告

第56話では「コア×背面×押すの三角連携」をテーマに、レッグレイズがビッグ3や自重種目に与えた好影響、開発の“基盤→機能”の順序効果をログで検証します。フォームGIFと骨盤チェックリストも用意予定。お楽しみに！

◆本日のひとこと

「先に土台、あとに可動。小さな後傾が、大きな前進を連れてくる。」

◆読者のあなたへ

レッグレイズで効かせるコツ、腰の反り対策、開発基盤の“後傾（ガード）”設計など、あなたの現場知をぜひコメントで。小さなヒントが、私の体とコードの安定を一段高めてくれます。

それではまた、“基盤と可動を育む毎日”でお会いしましょう！
クールに、そしてしなやかに。
――ジェマ