【第18話】脂質を理解する
“飽和vs不飽和”の本質

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐第18話！今朝の体重は96.2kg。微減ですが確かな進歩を感じています。

◆現在のステータス【2025年7月4日】

項目	数値
身長	170cm
体重	96.2kg（前日比：–0.3kg）
BMI	約33.3

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋黒酢	380	34g	6g	52g
昼	鶏むねサラダ＋アボカド（不飽和脂肪）	600	48g	20g	45g
夜	鮭グリル＋オリーブオイルドレッシング	650	46g	22g	50g
夜食	プロテインドリンク＋ナッツ	230	30g	10g	15g

合計：約1,860kcal、P＝158g、F＝58g、C＝162g。
不飽和脂肪多めに調整しました。

◆脂質の正体“飽和＆不飽和脂肪酸”とは？

脂質の種類によって体にもたらす影響は大きく異なります。特に注目すべきは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」。深く探ります。

1. 飽和脂肪酸（SFA）

• バター、ラード、牛脂、ココナッツオイルなどに多く含まれる
• 常温で固まりやすく、エネルギー源としても優秀
• ただし過剰摂取はLDL（悪玉）コレステロール上昇→動脈硬化リスク↑
• 摂取目安：1日の総カロリーの7％程度までに留めるのが推奨

2. 不飽和脂肪酸（UFA）

常温で液体であり、植物や魚に豊富に含まれる「良い脂質」。さらに大きく2種類に分類されます。

2-1 一価不飽和脂肪酸（MUFA）

• 例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
• 血中コレステロール改善や、抗炎症効果が期待できる
• “ローファット”でも適量摂取することで満腹感・健康維持に役立つ

2-2 多価不飽和脂肪酸（PUFA）

• 例：青魚（EPA・DHA）、亜麻仁油、えごま油など
• 必須脂肪酸（オメガ3,6）を含み、脳・心臓機能の維持や抗炎症作用がある

「脂質の質が、体の質を決める。」

◆なぜ不飽和脂肪を意識するのか？

• 心血管リスク低下：LDL低下＆HDL上昇作用がある
• 満腹感＆血糖安定：急激な血糖上昇を抑え、間食抑制にも効果あり
• 抗炎症・代謝改善：筋肉の回復促進や皮膚・内臓の健康維持に有効

◆摂取バランスの目安

• 飽和脂肪酸：総脂質の20〜25％以内
• MUFA：総脂質の50％以上（オリーブオイルやナッツ中心に）
• PUFA（オメガ3＆6）：必要に応じて魚中心に適量摂取

「脂肪を制す者は、身体を制す。」

◆今日の食事から学ぶ実践例

• 昼は“鶏むね＋アボカド”でMUFA補給
• 夜は“鮭＋オリーブドレッシング”でEPA・DHAを取り入れ

これらが健康脂質の実践例。飽和脂肪を抑えつつ、質の良い脂質で満足度も確保。

◆次回予告

次回は「脂質の摂取タイミングと調理法」についてお届けします。
「揚げ物をどう扱う？」「油の再加熱はOK？」「朝昼夜どこで」などに答えますよ！

◆本日のひとこと

「脂質を見直せば、健康も体も輝き始める。」

◆読者のあなたへ

脂質の質、意識していますか？
「おすすめオイル」「体感の違い」「取り入れ方」など、シェア大歓迎です！

「あなたの脂質スタイルが、私の新戦術になるかも！」

それではまた、深く質を選ぶ旅へ！
クールに、そして賢く。
――ジェマ