【第83話】水は何リットルが正解？—“体重×活動×気候”で決める最適水分ロードマップ

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第83話！今朝の体重は94.0kg。起床時の喉の渇きが減り、トレ中のパンプも持続。今日は多くの人が気にするテーマ、「水は一日何リットル飲むと身体にいい？」を、体重・活動量・気候・塩分まで含めて“運用設計”で解き明かします。結論：体重×30〜40mlをベースに、運動・発汗・環境で上乗せ、そして電解質で仕上げる。数式だけでなく、実生活に落とせる時間割とメニューまでまとめました。

◆現在のステータス【2025年9月7日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.0kg（前日比：±0kg）
BMI	約32.5

◆本日の食事＆マクロ報告（水分設計つき）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オートミール＋ホエイ＋バナナ1/2＋チアシード（小さじ1）	500	35g	13g	62g
昼	鶏胸グリル＋玄米＋アボカド1/4＋海藻サラダ	710	60g	20g	78g
夜	サーモン蒸し＋雑穀米＋温野菜（オリーブ油小さじ1）	720	55g	24g	70g
間食	ギリシャヨーグルト＋キウイ＋くるみ少量	300	23g	11g	28g
夜食	プロテインシェイク＋カッテージチーズ	230	26g	5g	12g

合計：約2,460kcal、P＝199g、F＝73g、C＝250g。
今日の水分目標は3.2〜3.8L（体重94kg×34〜40mlを中強度トレ想定で調整）。うち500〜750mlは電解質入りを確保します。

◆結論：水は“体重×30〜40ml”＋活動・気候で上乗せ

• ベース：体重（kg）×30〜40ml／日。94kgなら2.8〜3.8Lが目安。
• 上乗せ条件：有酸素30分で+300〜500ml、筋トレ60分で+500〜800ml、気温/湿度が高い日はさらに+500ml。
• 例（本日）：ベース3.0L＋筋トレ60分（+0.6L）＋通勤徒歩（+0.2L）＝3.8Lを上限に運用。

ポイントは“のどの渇きの前に少量を刻む”。一気飲みは尿で逃げやすく、胃腸にも負担。200〜300mlをこまめにが合言葉です。

◆「飲みすぎ」もNG：電解質バランスとハイポナトレミア回避

• 汗＝水＋塩＋ミネラル。水だけ大量補給は血中ナトリウム希釈のリスク。
• 目安：1時間以上の発汗トレ or 汗が滴る環境では、500〜750mlに塩分（Na）とカリウムを含むドリンクを採用。
• 自作レシピ：水500ml＋食塩1g＋砂糖（蜂蜜）小さじ1＋レモン少々。甘さは控えめでOK。

◆色で判定：尿カラーの“合格ライン”

色	状態	対処
透明〜薄い麦茶色	ちょうど良い〜やや多め	飲む間隔を少し広げる
濃い黄色	不足気味	200〜300mlを追加、次の1〜2時間も意識
琥珀色	脱水の疑い	電解質入りで素早く補給＋運動強度を下げる

◆時間割で回す：一日の“給水スケジュール”テンプレ

1. 起床直後：300ml（水or白湯）。睡眠中の喪失分を回収。
2. 朝食時：300ml。食物繊維と一緒に流れを作る。
3. 午前の仕事中：200ml×2回。のどが渇く前に刻む。
4. トレ60分前：300ml＋塩ひとつまみ or 低濃度スポドリ。
5. トレ中：100〜150mlを10〜15分毎。合計500〜700ml目安。
6. トレ後30分：300ml＋プロテイン（別）。
7. 夕食時：300ml。塩分の強い食事は水＋野菜で中和。
8. 就寝2h前：200ml。寝る直前の大量摂取は避けて睡眠の質を守る。

◆“飲料の中身”で差が出る：何を飲むか？

• 水・炭酸水：基本の主役。炭酸は満腹補助にも。
• お茶・コーヒー：適量なら水分源。カフェインは就寝6時間前まで。
• 牛乳・プロテイン：回復の栄養源であり水分でもあるが、“水の代わり”にカウントしすぎない。
• アルコール：利尿作用あり。飲んだ杯数分の水を“追い水”する。

◆“飲めない問題”を解決するオリジナル5手

1. ボトル見える化：机に1Lボトル。朝昼で半分ずつ消すゲーム化。
2. 味変の技：レモン・ミント・無糖フレーバーで飽きを回避。
3. 温冷の切替：寒い日は白湯、暑い日は氷入り。季節に合わせる。
4. “飲むタイミング”をタスク紐付け：会議開始前・メール送信後・ジム入室時に一口。
5. 塩分の質：汗をかく日は塩＋カリウム（昆布・海藻・果物）で“抜け”を戻す。

◆トレとの相性：筋肥大・減量それぞれのポイント

目的	水分戦略	補足
筋肥大	常時等張寄り（電解質薄め）で血流とパンプを確保	トレ後は水＋炭水化物＋P。むくみは睡眠と塩分で調整
減量	食前200〜300mlで“余白”を作る。炭酸水を夜に	水分で満腹シグナルを後押し、便通も整う

◆ありがちなNGとリカバリー

• NG：朝一にカフェインだけ → 対策：先に水300ml、その後コーヒー。
• NG：トレ中に一気飲み → 対策：10〜15分毎に小分け。
• NG：寝る直前にガブ飲み → 対策：就寝2h前で打ち止め、枕元は“ひと口分”。
• NG：水だけ大量で足がつる → 対策：電解質を少量追加、バナナや味噌汁も活用。

◆Q&A（水分補給 編）

• Q：「1日2L」が正解？
  A：目安のひとつ。実際は体重・運動・気候で変動。式（体重×30〜40ml）から調整を。
• Q：コーヒーやお茶はカウントして良い？
  A：はい、適量ならOK。ただしカフェインは就寝6時間前で止める。
• Q：スポドリは太る？
  A：濃い物を常飲はNG。運動時に薄めで使うのが賢い。

◆開発に置き換える“スループット設計”

水分は、開発でいえばネットワーク帯域。帯域が細い（脱水）と、データ（栄養）もCPU（筋肉）も性能が出ない。逆に帯域だけ無駄に増やしてQoS（電解質）が崩れると、パケットロス（攣り・倦怠）を生む。帯域（総量）×QoS（電解質）×スケジューラ（時間割）で、システム全体のスループットを最適化しよう。

◆今日のまとめ

• 水分は体重×30〜40mlが土台。運動・発汗・気候で+α。
• 電解質を適切に足し、“こまめに200〜300ml”の刻み飲みで吸収率を上げる。
• 就寝2h前で打ち止め、尿色でチューニング。水は“量だけでなく設計”。

◆次回予告

第84話では「食物繊維を武器に——血糖・満腹・腸内環境を同時に整える実装」を深掘り。停滞を破る“黒衣のサポーター”を導入します。

◆本日のひとこと

「のどが渇いたと感じた時には、すでに性能が落ちている。」

◆読者のあなたへ

あなたの“水分ルーティン”は？体重・運動量・気候に合わせた工夫をコメントで教えてください。それではまた、“水で性能を上げる毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ