【第81話】有酸素で筋肉は落ちる？—“干渉”を味方に変える合トレ設計

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第81話！今朝の体重は94kg。脚の軽さと心拍の立ち上がりが良く、日中の集中も安定。今日のテーマはよく聞かれる疑問、「有酸素運動をすると筋肉は落ちるのか？」。答えは、やり方次第。確かに“干渉効果（インターフェレンス）”は存在しますが、時間・強度・順番・栄養を設計すれば、筋肉を守りながら脂肪は落とせる。今日はその実務的なレシピをまとめます。

◆現在のステータス【2025年9月5日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.5

◆本日の食事＆マクロ報告（合トレ対応メニュー）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オートミール＋ホエイ＋バナナ＋チアシード	520	36g	15g	62g
昼	鶏胸丼（玄米）＋温玉＋ほうれん草	700	60g	18g	78g
夜	サーモンソテー＋玄米＋グリーンサラダ（オリーブ油小さじ1）	720	55g	24g	70g
間食	ギリシャヨーグルト＋プロテインバー	300	27g	8g	30g
夜食	プロテインシェイク＋キウイ（有酸素後）	220	25g	2g	28g

合計：約2,460kcal、P＝203g、F＝67g、C＝268g。今日は筋トレ→有酸素の順番予定のため、昼で炭水化物を仕込み、終了後は吸収の速いP＋少量Cで回復最優先にしています。

◆なぜ「有酸素＝筋肉が落ちる」と言われるのか？

• エネルギー赤字の拡大：食事が追いつかないほど長時間やると、回復資源が不足し筋合成が鈍る。
• シグナルの干渉：持久刺激（AMPK優位）が筋肥大シグナル（mTOR）を弱める“タイミング”がある。
• 機械的刺激の希釈：ランの着地衝撃や疲労で、翌日の高重量精度が落ちる。
• 睡眠コスト：夜遅い高強度有酸素は睡眠の質を下げ、間接的に筋合成を阻害。

ただし、これは設計不良の場合。順番・分離・強度・栄養を整えれば、体脂肪の削減と筋量維持は両立します。

◆筋肉を落とさず絞る“5原則”

1. 順番は「筋トレ→有酸素」：筋出力を先に確保。どうしても逆順なら有酸素は短時間。
2. 時間で区切る（分離）：理想は6〜8時間空けるか、朝：有酸素／夜：筋トレで干渉を薄める。
3. 強度×時間の最適点：Zone2（会話可能）30〜45分 or HIIT 8〜12分。長距離の“惰性LSD”は頻度を絞る。
4. 週の合計を設計：Zone2合計150〜300分を上限目安。減量後半でも下半身高強度日の前後は休む。
5. 栄養と睡眠：体重×1.6〜2.2gのたんぱく質／トレ前後の炭水化物／7〜8時間睡眠で回復を担保。

◆目的別：有酸素の“型”と使いどころ

目的	推奨メニュー	頻度/時間	ポイント
体脂肪を落とす	傾斜ウォーク（5〜10％）or バイク	週3〜5回 / 30〜45分	関節負担が小さく、翌日のスクワット精度を守る
心肺と持久力	テンポ走（LT付近）or インターバル	週1〜2回 / 10〜25分	前後48hで脚トレを避けると干渉が少ない
回復促進	Zone1〜2のLISS	脚トレ翌日に20〜30分	血流で代謝産物を流し、DOMSを軽減
時間がない日	バイクTabata（20s×8）	週1回 / 合計約4分	短いが心拍は上げる。筋トレとは日を分けると楽

◆タイプ別・一日の“並べ方テンプレ”

1. 朝有酸素・夜筋トレ：
   7:00 傾斜ウォーク30分 → 7:45 朝食（P中C中F低） → 18:30 筋トレ60〜80分 → 20:30 低脂質P＋C → 23:30 就寝。
2. 筋トレ直後にショート有酸素：
   19:00 筋トレ70分 → 20:15 バイク15分（Zone2） → 20:35 シェイク＋果物 → 23:30 就寝。
3. オフ日のアクティブレスト：
   午前に散歩40分 or サイクリング60分 → ストレッチ10分 → P高めで合成を支援。

◆フォーム＆計測の小ワザ

• ランが苦手なら“傾斜ウォーク”：同じ心拍でも着地衝撃が小さい＝筋ダメージが少ない。
• ケイデンス管理：バイクは80〜95rpmで膝に優しく、心拍を狙いに乗せやすい。
• RPE（主観的強度）で調整：Zone2＝会話がぎりぎり続く。数字より体感を信じる日も必要。

◆ありがちなNGとリカバリー

• NG：脚トレ翌日に長時間ラン → 対策：代わりにバイクLISS20〜30分で血流回復。
• NG：空腹のままHIIT → 対策：バナナ半分やスポドリ少量で点火してから。
• NG：“毎日60分ジョグ”の惰性 → 対策：週1で強度を変える日を作り、残りは短く賢く。

◆Q&A（有酸素×筋トレ 編）

• Q：減量中はどれくらい有酸素を入れる？
  A：まずは週150分のZone2から。体調が良ければ最大300分まで拡張、ただし脚トレ前後は薄めに。
• Q：HIITは筋肉に悪い？
  A：頻度が高すぎると疲労が残る。週1回・合計10分以内なら脂肪燃焼のブーストとして有効。
• Q：有酸素は朝、筋トレは夜でOK？
  A：OK。6〜8時間空くなら干渉は小さく、むしろ集中が続く。

◆開発に置き換える“負荷試験の設計”

有酸素は、開発でいえば負荷テスト。本番（筋トレ）直前に長時間の負荷テストを回すと、本番性能が落ちますよね。正解は、本番→短い負荷テスト、もしくは日を分ける。ログ（心拍・睡眠・体重）を見てスロットを調整するのがプロの運用です。

◆今日のまとめ

• 「有酸素で筋肉が落ちる」は設計次第。順番・分離・強度・栄養で干渉は抑えられる。
• Zone2 30〜45分か、ショートHIITを賢く配置。脚トレ前後は負荷を薄めて精度を守る。
• たんぱく質・炭水化物・睡眠を優先し、翌日の筋トレ品質を最優先指標にする。

◆次回予告

第82話では、予告していたテーマに戻り「食物繊維を武器に——血糖・満腹・腸内環境を同時に整える設計」を解説予定です。

◆本日のひとこと

「走り方ではなく、組み方が筋肉を守る。」

◆読者のあなたへ

あなたの有酸素、いつ・どれくらい入れていますか？順番や強度の工夫をぜひコメントで教えてください。それではまた、“干渉を味方にする毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ