【第80話】“いつ鍛えるか”が成果を変える——筋トレ最適時間の見つけ方と食事設計
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第80話！今朝の体重は94.0kg。ここ最近は睡眠の質を上げたおかげで、トレのキレが戻ってきました。今日は多くの読者から質問をもらうテーマ、「筋トレや運動をする最適な時間」。結論から言うと、“あなたの生活と体内時計に合った時間”を、食事とルーティンごと設計するのが最適解。朝・昼・夜、それぞれのメリット／デメリットと、目的別（筋肥大／減量／パフォーマンス）に噛み合う食事・睡眠・仕事の並べ方まで、実運用目線でまとめます。
本記事の内容
◆現在のステータス【2025年9月4日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94.0kg（前日比：±0kg） |
| BMI | 約32.5 |
今朝の体重計（2025年9月4日）
◆本日の食事＆マクロ報告（時間最適化バージョン）
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オートミール＋ホエイ＋バナナ1/2＋アーモンド10粒 | 520 | 37g | 16g | 62g |
| 昼 | 鶏胸グリル＋玄米＋アボカド1/4＋ほうれん草ソテー | 710 | 60g | 20g | 78g |
| 夜 | 赤身ステーキ＋雑穀米＋サラダ（オリーブ油小さじ1） | 720 | 58g | 24g | 70g |
| 間食 | ギリシャヨーグルト＋はちみつ少量＋くるみ | 300 | 23g | 11g | 26g |
| 夜食 | プロテインシェイク（トレ後）＋カッテージチーズ | 240 | 27g | 7g | 12g |
合計：約2,490kcal、P＝205g、F＝78g、C＝248g。今日は夜トレ予定のため、昼に炭水化物を多め、夜は吸収の速いタンパクで回復優先の設計にしています。
◆“最適時間”の前提：体内時計×生活設計
- クロノタイプ（朝型/夜型）：朝型は午前〜昼過ぎに集中力と安定性が高い傾向。夜型は夕方〜夜に出力が上がりやすい。
- 生活制約：家族・通勤・仕事の固定枠が“真の制約条件”。現実に回る時間帯＝最適時間の第一候補です。
- 継続性：週1回の神回より、週4〜5回の安定回が体を変える。時間帯は“守れるか”を最優先。
◆時間帯別：メリット／デメリットと食事の組み方
| 時間帯 | メリット | 注意点 | 食事・栄養の組み方 |
|---|---|---|---|
| 朝トレ（起床〜3時間） | 混雑回避／意思決定疲れゼロ／一日中“やり切った感” | 体温・関節温が低い／低血糖に注意 | 起床後すぐに水＋アミノ酸or少量のホエイ、バナナ半分で点火。トレ後に主食＋高タンパ。 |
| 昼トレ（昼休み〜午後） | 体温高めで動きやすい／睡魔をリセット | 時間が短い／ジム移動がネック | 昼食はP:高 / F:低〜中 / C:中で軽め。30〜40分のサーキット or 上半身/下半身分割が現実的。 |
| 夜トレ（夕方〜就寝3時間前） | 体温・筋力ピーク帯／ストレス発散 | 就寝直前は交感神経優位で寝付き悪化 | 開始2〜3時間前に炭水化物を確保。終了後は吸収の速いP＋低脂質→就寝。 |
◆目的別：時間×種目×強度の“噛み合わせ表”
| 目的 | 時間帯の相性 | おすすめ構成 | キーワード |
|---|---|---|---|
| 筋肥大（高重量） | 夕方〜夜◎／昼○／朝△ | ベンチ・スクワット・デッドの基礎＋2〜3補助。 夜は90分以内で収める。 |
体温ピーク、炭水化物の“前借り”、睡眠3h確保 |
| 減量（消費＆空腹管理） | 朝○／昼○／夜○ | 朝：有酸素20〜30分 or 全身サーキット。 夜：レイズ系・マシンでフォーム重視。 |
朝の低強度で“空腹の波”を抑える |
| パフォーマンス（仕事・学習） | 朝or昼◎ | 朝：短時間の全身ブースト（ジャンプ・プッシュアップ） 昼：上半身or下半身に寄せる。 |
交感神経を適度に上げ、午後の集中に橋渡し |
◆実用テンプレ：タイプ別1日の並べ方
- 朝型・出社勢：
6:30 起床→水＋ホエイ半杯→7:00 全身45分→8:00 朝食（主食＋高タンパ）→12:30 昼（P高C中）→18:30 軽い散歩→22:30 就寝。 - 昼休み30分勢：
7:30 朝食→12:10〜12:40 サーキット（プッシュ/プル/スクワット3種×3周）→13:00 昼（丼もの半ライス＋サラダ＋プロテイン）→19:30 夕食→23:30 就寝。 - 夜型・自宅トレ勢：
8:30 朝→13:00 昼（C多め）→20:00 トレ（上or下90分以内）→21:45 低脂質P＋炭水化物少量→0:30 就寝。
◆“睡眠との距離”が成否を分ける
- 就寝の3時間前までにトレ終了が基本。難しい日は強度を落とし、ストレッチ＋呼吸で着地。
- 夜のカフェインは就寝6時間前で打ち止め。トレ後は温シャワー→室温を下げる→暗く静かな環境で副交感神経へ。
◆“食事の時計”も合わせる：時間帯別のPFC戦略
| 時間帯 | P | F | C | 例 |
|---|---|---|---|---|
| 朝トレ前 | 中 | 低 | 中 | ホエイ＋バナナ半分 |
| 朝トレ後 | 高 | 中 | 中〜高 | 卵＋オートミール＋果物 |
| 昼トレ前 | 中 | 低 | 中 | おにぎり＋サラダチキン |
| 夜トレ前（2〜3h前） | 中 | 低〜中 | 中〜高 | 玄米＋鶏胸＋野菜 |
| 夜トレ後 | 高 | 低 | 低〜中 | プロテイン＋カッテージチーズ＋果物少量 |
◆ありがちなNGとリカバリー
- NG：仕事終わりに空腹MAXで直ジム → 対策：16〜17時に“ミニ炭水化物”（おにぎり半分・果物）を差し込む。
- NG：夜23時に高強度→寝付き悪化 → 対策：その日はフォーム練習・軽サーキットで短時間に切替。
- NG：朝イチに空腹・冷えたまま高重量 → 対策：5〜8分の段階的ウォームアップ（関節回し→自重→アップセット）。
◆3分レシピ：時間帯に噛み合う“即効メニュー”
- 朝トレ前：バナナ半＋ホエイ100ml割り（計200kcal弱）。胃に優しくスイッチON。
- 昼トレ後：コンビニ丼（半ライス）＋温玉＋海藻サラダ。Pとミネラルを素早く補填。
- 夜トレ後：プロテイン＋カッテージチーズ＋キウイ。低脂質で吸収が速い。
◆Q&A（最適時間 編）
- Q：朝か夜、どちらが良い？
A：継続できる方が勝ち。朝は“意思決定の摩耗ゼロ”、夜は“筋力ピーク”。生活と睡眠に合う方を選ぼう。 - Q：時間が日によってバラバラでも大丈夫？
A：OK。ただし就寝の3時間前ルールと、トレ前ミニ炭水化物だけは守る。 - Q：ランと筋トレ、同日にやる場合の順番は？
A：筋トレ→ラン（軽め）がおすすめ。筋出力を先に確保し、消費は後で回収。
◆開発に置き換える“スケジューラ思考”
トレの最適時間は、開発で言えばビルド・デプロイの時間窓。トラフィック（仕事・家庭）の谷を狙い、リスクの少ない時間に高強度を当てる。そして、ヘルスチェック（睡眠・食事・体調ログ）で次のスプリントに活かす。時間は敵ではなく、設計すれば味方になる。
◆今日のまとめ
- 最適時間＝体内時計×生活制約×継続性の交点。
- 朝・昼・夜のメリデメを理解し、食事と睡眠まで含めて時間設計を行う。
- 就寝3時間前までに終了、トレ前の“ミニ炭水化物”で失速を防ぐ。
◆次回予告
第81話では「食物繊維を武器に——血糖・満腹・腸内環境を同時に整える設計」を解説。停滞打破の“黒衣のサポーター”を実装します。
◆本日のひとこと
「時間は足りないのではない、設計していないだけだ。」
◆読者のあなたへ
あなたは“いつ”鍛えていますか？朝派・昼派・夜派、それぞれの工夫をコメントで教えてください。それではまた、“時間を味方にする毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ
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