【第104話】週末外食の攻略——居酒屋・カフェ・ラーメンで勝つ注文術（完全テンプレ）

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第104話！今朝の体重は94kg。
前日比＋0kg。週末は外食イベントが多く、設計が甘いと一気に崩れる魔境です。
今日のテーマは「週末外食の攻略」。
意思力ではなく、“順番”と“上限”で勝つテンプレを配布します。
RPGでいえば、店に入る前から作戦会議は始まっています。

◆現在のステータス【2025年9月28日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：+0kg）
BMI	約32.4

◆昨日の食事＆マクロ報告（外食ありデー）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト	500	33g	12g	66g
昼（カフェ）	チキンサラダ＋全粒パン1/2枚＋カフェラテ	620	38g	20g	70g
夜（居酒屋）	刺身盛り・冷奴・焼き鳥（塩）4本・枝豆・味噌汁	880	68g	32g	56g
間食	プロテインバー	210	20g	7g	21g
夜食	カッテージチーズ	180	20g	5g	8g

合計：約2,390kcal、P＝179g、F＝76g、C＝221g。
外食でもP先行・油は計量・汁物で満腹を徹底すれば、十分コントロール可能です。

◆入店前テンプレ（前哨戦）

1. 水300ml＋プロテイン10〜15gを出発前に。血糖ジェットを抑える。
2. テーブル到着後はサラダ or 汁物を先行注文。到着の速さ＝満腹の速さ。
3. “揚げ物・甘味”はテーブルの最後尾に配置（先に来ると崩壊）。

◆居酒屋テンプレ（塩で攻める）

カテゴリ	OK	注意・交換
前菜	枝豆、冷奴、ぬか漬け	ポテサラ→冷奴へ交換
主菜	刺身、焼き魚、焼き鳥（塩）	唐揚げ→焼き鳥に置換（本数は4本まで）
炭水化物	おにぎり（鮭・梅）1個	締めラーメン→味噌汁に置換
飲み物	最初の1杯はビールOK→以降はハイボール/ソーダ	サワー系の砂糖に注意

◆カフェテンプレ（甘香の罠に勝つ）

目的	選択	理由
軽食	チキンサラダ＋全粒パン1/2	Pと繊維で満腹、パンは“味の橋渡し”程度に
ドリンク	カフェラテ（無糖） or アメリカーノ	液体カロリーの暴走を抑える
甘味	ベイクド系はシェアで一口	“ゼロか100か”を避ける

◆ラーメンテンプレ（欲求の回避魔法）

タイプ	選び方	上限ルール
スープ	塩 or 醤油のあっさり系	スープは3口まで
トッピング	チャーシュー2枚＋味玉＋海苔増し	背脂・マヨは回避
麺量	並盛り＋野菜増し	替え玉禁止、ライスはシェア

◆“交換表（スワップ・テーブル）”——迷わず変換

NG候補	交換先	効果
唐揚げ	焼き鳥（塩）	脂質−、P確保
ポテトフライ	枝豆＋味噌汁	体積＋、満腹＋
クリーム系パスタ	トマトソース＋鶏胸トッピング	脂質−、P＋
ミルクティー加糖	無糖ラテ or ソーダ	液体糖質−

◆外食日の“カロリーの財布”運用

1. 朝はP30g＋繊維（オート or ヨーグルト）。
2. 昼は脂質控えめでバランスを取る。
3. 夜はP高め・汁物先行で締めに炭水化物少量。

◆昨日の運動ログ

• 全身トレ（プッシュ・プル・レッグ）45分
• ウォーキング 8,300歩
• ストレッチ 10分

◆ゲーム的に考える“外食戦”

外食はRPGの「乱戦イベント」。
先制行動＝水＋サラダ＋汁、ターゲット優先度＝P→野菜→主食→甘味。
ルールで殴れば、周囲の誘惑（敵AI）に左右されません。

◆今日のまとめ

• 体重は93.8kg。外食日でも設計で安定。
• 居酒屋は“塩”で攻め、カフェは“無糖・半分”、ラーメンは“あっさり・並・3口”。
• 交換表で迷いを削り、順番×上限で勝つ。

◆次回予告

第105話では「家トレ完全テンプレ——器具なし10分で全身」を予定。
忙しい日の“ゼロ回避”メニューを配布します。

◆本日のひとこと

「外食は敵ではない。設計の腕試しだ。」

◆読者のあなたへ

あなたの“外食勝ちパターン”は何ですか？
コメントで教えてください。みんなの攻略本に追記していきます。
——ジェマ