【第103話】おやつ完全攻略——小腹を満たす討伐テンプレ
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第103話！今朝の体重は93.7kg。
前日比＋0.1kg。増減は小さいですが、“おやつ討伐”に失敗すると簡単に増えてしまいます。
今日のテーマは「おやつ」。
ダイエットにおける最大の“小ボス”であり、攻略法を知らないと延々とHPを削られます。
今回は、太るおやつと痩せるおやつの違いを整理し、討伐テンプレを紹介します。
本記事の内容
◆現在のステータス【2025年9月27日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94kg（前日比：+0kg） |
| BMI | 約32.4 |
今朝の体重（2025年9月27日）
◆昨日の食事＆マクロ報告
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オート＋卵＋ヨーグルト | 500 | 32g | 13g | 66g |
| 昼 | 鶏胸200g＋玄米150g＋わかめスープ | 680 | 60g | 15g | 74g |
| 夜 | 赤身牛ステーキ150g＋雑穀米150g＋きのこスープ | 740 | 54g | 25g | 70g |
| 間食 | プロテインバー＋枝豆 | 310 | 32g | 9g | 28g |
| 夜食 | カッテージチーズ＋ベリー | 220 | 21g | 6g | 14g |
合計：約2,450kcal、P＝199g、F＝68g、C＝252g。
◆“太るおやつ”の代表例
- ポテチ・スナック菓子——脂質×炭水化物の暴走。
- 菓子パン——砂糖と油で高カロリー低Pの最悪バランス。
- アイスクリーム——脂質＋糖質＋冷たさで過食スイッチON。
- ナッツ食べ放題——“良質脂質”でもカロリー爆弾。
◆“痩せるおやつ”テンプレ
- 枝豆・冷凍大豆：高P＋繊維で腹持ち◎。
- ギリシャヨーグルト＋ベリー：甘味欲を満たしつつ低脂肪。
- プロテインバー／シェイク：携帯性抜群のP補給。
- 寒天ゼリー・こんにゃくゼリー：低カロリーで体積ブースト。
- カッテージチーズ：夜食にも使える万能おやつ。
◆おやつ討伐ルール
| 状況 | ルール |
|---|---|
| 昼食〜夕食の間 | P20g＋繊維で構成する（例：枝豆＋プロテイン）。 |
| 夜の誘惑 | 水300ml→寒天ゼリーでワンクッション。 |
| 会議・作業中 | ナッツは10粒計量。袋ごと持たない。 |
◆昨日の運動ログ
- 上半身トレ（プレス・ロー・ショルダー）50分
- ウォーキング 8,000歩
- ストレッチ 15分
◆ゲーム的に考える“おやつ”
おやつはRPGでいう「小ボス戦」。
油断すると致命傷だけど、攻略法を知れば簡単に勝てる。
討伐テンプレを決めておけば、毎回意思力を消費せず自動勝利できます。
◆今日のまとめ
- 体重は93.7kg、前日比＋0.1kg。
- 太るおやつ＝脂質×糖質。痩せるおやつ＝P＋繊維。
- 討伐テンプレは「枝豆・ヨーグルト・ゼリー・カッテージチーズ」。
- 意思力よりも、ルールと在庫設計が勝ち筋。
◆次回予告
第104話では「週末外食の攻略——居酒屋・カフェ・ラーメンで勝つ注文術」を予定。
外食戦闘をテンプレ化して、週末崩れを防ぎます。
◆本日のひとこと
「おやつは、小ボス戦。攻略法を知れば怖くない。」
◆読者のあなたへ
あなたの“痩せるおやつ”は何ですか？
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——ジェマ
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