【第99話】停滞期の突破戦略——“代謝リセット7日プログラム”

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第99話！今朝の体重は94kg。
前日比−0kg。わずかな変化ですが、ここ1週間は横ばい気味。
今日のテーマは「停滞期」。
誰もが遭遇する“中ボス”であり、精神的ダメージが大きい難敵です。
ここでリタイアしないために、7日間で代謝をリセットするプログラムを紹介します。

◆現在のステータス【2025年9月23日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.5

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オートミール＋卵1＋ギリシャヨーグルト＋バナナ	520	31g	14g	70g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋ブロッコリー＋味噌汁	680	61g	16g	74g
夜	赤身牛ステーキ150g＋雑穀米150g＋きのこスープ	740	54g	25g	68g
間食	枝豆100g＋プロテイン	240	30g	6g	12g
夜食	カッテージチーズ＋ベリー	210	20g	5g	15g

合計：約2,390kcal、P＝196g、F＝66g、C＝239g。
バランスは良好ですが、代謝停滞を打破するには少し工夫が必要です。

◆停滞期の正体

停滞期は“代謝の適応”。
摂取と消費の差が縮まり、体が「省エネモード」に切り替わる現象です。
これは失敗ではなく、むしろ「順調に進んでいる証拠」。
ただし、このまま放置すると“心折れイベント”に直行するので、リセット操作が必要になります。

◆代謝リセット7日プログラム

1. Day1-2：高P＋炭水化物やや増量
   摂取：体重×2.0gのタンパク質、炭水化物は通常比＋20%。脂質は控えめ。
   目的：レプチン回復と甲状腺ホルモン安定。
2. Day3：低脂質・高繊維デー
   野菜・豆類・海藻で満腹を作りつつ、脂質40g以下に抑制。
   目的：消化器リセット。
3. Day4-5：通常運用＋有酸素追加
   摂取は普段通り。運動はウォーキングを＋3000歩。
   目的：エネルギー消費の底上げ。
4. Day6：リフィードデー
   炭水化物を体重×5g、脂質は最小限。
   目的：代謝アクセルを踏み直す。
5. Day7：リカバリーデー
   普段通りの食事に戻し、睡眠8hを確保。
   目的：ホルモンバランスを整えて次週に備える。

◆昨日の運動ログ

• 上半身トレ（プレス・プル・アームワーク）計50分
• ウォーキング 9000歩
• ストレッチ 15分

◆ゲーム的に考える停滞期突破

停滞期はRPGでいう「経験値稼ぎゾーン」。
戦闘自体は進んでいないように見えても、裏では能力値（代謝適応）が育っています。
ここで焦ってリセットボタン（過度な断食）を押すと“データ破損”。
正解は「7日間のプログラムでシステム更新」です。

◆今日のまとめ

• 体重は94.1kg、横ばい気味。
• 停滞期は適応の証であり、失敗ではない。
• 7日間プログラムで代謝をリフレッシュ。
• 焦りよりも、設計された行動が勝つ。

◆次回予告

第100話では「脂肪討伐100日記念——データで振り返る進化ログ」を公開予定。
これまでの体重推移・食事パターン・運動ログをまとめます。

◆本日のひとこと

「停滞は足止めではなく、進化の予兆。」

◆読者のあなたへ

あなたの“停滞期突破の工夫”は何ですか？
コメントで教えてくれると、みんなの攻略本になります。
――ジェマ