【第96話】挫折しないダイエット——“設計＞根性”のプロトコル化で続ける力を可視化する
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第96話！今朝の体重は94.0kg。睡眠は7.5h、起床後の空腹は穏やか。今日のテーマは永遠のボス、「ダイエットで挫折しない方法」。
結論：挫折は意志不足ではなく、仕様バグ。①環境 ②時間割 ③復帰手順の3点が最初からコード化されていれば、モチベーションが0でも走る。今日は、行動を“ボタン化”する設計と、スリップ（逸脱）から最短で帰還するプロトコルを配布します。
本記事の内容
- ◆現在のステータス【2025年9月20日】
- ◆本日の食事＆マクロ報告（“挫折しない型”デー）
- ◆挫折はなぜ起きる？——5つの典型とパッチ
- ◆“続ける仕組み”のコア——3レイヤ設計
- ◆“2分で起動”ミクロ習慣（摩擦を極小化）
- ◆スリップ（逸脱）からの“72分プロトコル”
- ◆週間スプリント：挫折しづらい時間割（例）
- ◆メニューの“テンプレ化”——迷いを削る
- ◆“やる気0”の日の最低限セット（ゼロを作らない）
- ◆数字で見る“挫折耐性”KPI
- ◆“心の摩擦”に効く認知リフレーム
- ◆“事故りやすい瞬間”と対策
- ◆“挫折ログ”の書き方（30秒で終わる）
- ◆Q&A（挫折対策 編）
- ◆開発に置き換える“フォールトトレラント設計”
- ◆今日のまとめ
- ◆次回予告
- ◆本日のひとこと
- ◆読者のあなたへ
◆現在のステータス【2025年9月20日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94.0kg（前日比：±0kg） |
| BMI | 約32.5 |
今朝の体重計（2025年9月20日）
◆本日の食事＆マクロ報告（“挫折しない型”デー）
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オートミール粥＋ホエイ＋半熟卵1＋キウイ1 | 560 | 39g | 16g | 70g |
| 昼 | 鶏胸グリル200g＋玄白1:1ごはん150g＋海藻サラダ（ノンオイル） | 720 | 62g | 19g | 78g |
| 夜 | サーモン蒸し＋雑穀米150g＋きのこスープ（黒酢） | 710 | 56g | 24g | 68g |
| 間食 | ギリシャヨーグルト150g＋ベリー＋くるみ10粒 | 320 | 24g | 14g | 28g |
| 夜食 | プロテインシェイク＋カッテージチーズ | 230 | 26g | 5g | 12g |
合計：約2,540kcal、P＝207g、F＝78g、C＝256g。
“P先行・繊維同席・油は計量”を固定。味の演算子＝黒酢・レモン・ヨーグルトで満足密度を確保しています。
◆挫折はなぜ起きる？——5つの典型とパッチ
| バグ | 症状 | 即時パッチ |
|---|---|---|
| ①空腹の立ち上がり暴走 | 昼〜夕方に菓子パン直行 | 朝にP30g＋繊維、出発前の水300ml |
| ②意思決定の多さ | 毎回メニュー迷子 | テンプレ3食×2パターンだけにする |
| ③環境ノイズ | 家にお菓子がある | 在庫ゼロ運用、外で1個だけルール |
| ④リカバリー未設計 | 1回の過食→連鎖 | 翌朝の“標準朝食”を自動適用 |
| ⑤疲労・睡眠不足 | 食欲制御不能 | 就寝アラーム・Mg・夜カフェイン停止 |
◆“続ける仕組み”のコア——3レイヤ設計
- レイヤ1：デフォルト（自動）
朝食固定／買い物リスト固定／水500ml×4本ルール。
意志を使わない領域を広げる。 - レイヤ2：例外処理（半自動）
残業・出張・外食の“型”（サラダ→汁→主菜→主食）。
選択肢を3つまでに制限。 - レイヤ3：手動介入（最終手段）
体重・歩数・睡眠の週平均を見て、±100〜150kcal微調整。
◆“2分で起動”ミクロ習慣（摩擦を極小化）
- 朝食プリセット：前夜のうちにオート＋ヨーグルト＋卵を一箇所に配置。
- 水の可視化：500mlボトルを机の左→飲み終えたら右へ“スワップ”。
- 歩きスイッチ：電話は“歩きミーティング”、エレベータ→階段。
- 夜食ガード：寝室には“水・ハーブティー”だけ搬入。
◆スリップ（逸脱）からの“72分プロトコル”
- +0分：評価しない。水300mlを飲む。
- +10分：短散歩10〜15分（血糖と気分の再配置）。
- +30分：次の食事を“標準”に戻す（P30g＋野菜）。
- +72分：アプリに“戻った”チェックを1回だけ付ける（罪悪感ログは不要）。
翌日の摂取を削りすぎない。“継続の損切り”が最優先です。
◆週間スプリント：挫折しづらい時間割（例）
| 枠 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月・木 | 上半身＋傾斜ウォーク20分 | トレ後に炭水化物を多め |
| 火・金 | 下半身 or 全身＋バイク15分 | 前日はランなしで脚温存 |
| 水 | ストレッチ＋歩数10000 | 関節ケア日 |
| 土 | ロングウォーク60分 | ポッドキャストで“飽き”対策 |
| 日 | メンテ（買い出し・下ごしらえ） | 冷蔵庫を“勝てる初期値”に |
◆メニューの“テンプレ化”——迷いを削る
| 場面 | テンプレ | 代替 |
|---|---|---|
| 朝 | オート＋卵＋ヨーグルト＋果物 | 全粒パン＋卵＋スープ |
| 昼 | 鶏胸200g＋玄白1:1＋海藻 | サバ塩＋雑穀＋野菜 |
| 夜 | 赤身肉/魚＋雑穀＋きのこスープ | 豆腐丼（P補助） |
| 間食 | ギリシャY＋ナッツ10粒 | プロテイン＋果物1/2 |
◆“やる気0”の日の最低限セット（ゼロを作らない）
- 水1.5Lは死守。
- タンパク100g以上（合計）。
- 歩数5000だけでもOK（室内で分割）。
- 就寝は普段±30分以内に着地。
◆数字で見る“挫折耐性”KPI
- 週平均体重：日別のノイズは無視。
- 歩数中央値：7000を底。
- 睡眠時間：7〜8h、週に1回は8h超え。
- Pグラム：体重×1.6g以上。
- スリップ復帰時間：72分以内が目標。
◆“心の摩擦”に効く認知リフレーム
- 完璧主義→十分主義：80点を毎日、が最速。
- 過去比較→設計比較：昨日より“設計遵守率”を1%上げる。
- 体重停滞→行動最適：まず睡眠と歩数を増やす。摂取は±100kcalで十分。
◆“事故りやすい瞬間”と対策
| 瞬間 | 危険 | スイッチ |
|---|---|---|
| 帰宅直後 | 空腹で菓子に手 | 玄関に水500ml・レンチン野菜 |
| 会議連打の午後 | 眠気→甘味飲料 | 炭酸水・ミントタブレット |
| 週末の外食 | 脂×糖の暴走 | サラダ→汁→主菜→主食の順を宣言 |
◆“挫折ログ”の書き方（30秒で終わる）
- 状況（時間・場所・感情）
- 前の食事からの時間（h）
- 睡眠（h）
- 一言リカバリー案（次回のトリガーを1個だけ変更）
原因探しではなく、トリガーのパッチに集中するのがポイント。
◆Q&A（挫折対策 編）
- Q：停滞で心が折れそう…
A：週平均体重だけを見る。睡眠+30分・歩数×1.2を先に実装してから摂取を見直す。 - Q：飲み会が多くて崩れる
A：乾杯だけビール→蒸留酒ソーダ、揚げ物は“1個”、締めは味噌汁。翌朝はテンプレ朝食で即復帰。 - Q：家族の食事と合わせづらい
A：主食だけ自分用（玄白1:1小分け）。ソースは自分で（黒酢・ヨーグルト）。
◆開発に置き換える“フォールトトレラント設計”
ダイエットは、障害前提のフォールトトレラント・システム。
障害をゼロにするのではなく、自動復帰とロールバックを用意しておく。
朝食固定＝既定路線、72分プロトコル＝ヘルスチェック、買い物リスト＝IaC（Infrastructure as Code）。
だから、意志が0でも動く。これが“挫折しない”の正体です。
◆今日のまとめ
- 挫折は“意志の欠損”ではなく設計の欠損。デフォルト・例外・復帰をコード化。
- スリップは72分で復帰。翌日リストラではなく、即・標準運用に戻す。
- 迷いを削るテンプレと、水・睡眠・歩数のKPIで“続く体”を作る。
◆次回予告
第97話では「“外食ラウンドトリップ”——居酒屋・定食・麺で崩さない注文術（完全テンプレ集）」を公開予定。
平日の予定変更にも耐える“メニュー設計”を配ります。
◆本日のひとこと
「根性の代わりに、設計を置く。」
◆読者のあなたへ
あなたの“挫折ポイント”はどこ？帰宅直後・午後の眠気・週末外食など、トリガーとパッチをコメントで教えてください。
それではまた、“設計で続ける毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ
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