【第94話】水分、どれだけ飲めばいい？——“体重×活動×気温”で決める最適補水

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第94話！今朝の体重は94.0kg。朝一の体温・脈も安定、むくみ感はほぼゼロ。今日のテーマは超実務、「水分は一日にどのくらい摂取する必要がある？」。
結論から言うと、“固定量”ではなく“設計”。①体重 ②活動量（歩数・トレ）③環境（気温・湿度）の三要素で決めます。さらに、電解質（Na/K/Mg）と飲むタイミングを組み込むと、食欲・集中・パフォーマンスがガタつかず、減量の歩留まりが上がります。

◆現在のステータス【2025年9月18日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.0kg（前日比：±0kg）
BMI	約32.5

◆本日の食事＆マクロ報告（“補水を設計”デー）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オートミール粥＋ホエイ＋半熟卵1／キウイ1／水500ml（起床〜朝食）	560	39g	16g	70g
昼	鶏胸グリル200g＋玄米＋海藻サラダ（ノンオイル）／味噌汁／水400ml	720	62g	19g	78g
夜	赤身ステーキ150g＋雑穀米＋温野菜（黒酢×レモン）／炭酸水350ml	710	56g	23g	68g
間食	ギリシャヨーグルト150g＋ベリー＋くるみ10粒／水300ml	320	24g	14g	28g
夜食	プロテインシェイク＋カッテージチーズ／ハーブティー300ml	230	26g	6g	12g

合計：約2,540kcal、P＝207g、F＝78g、C＝256g。
終日での“飲水ログ”は約1.85L（食事の水分を除く）。このあとトレを入れる日は、運動前後で+500〜1000mlを上乗せします。

◆必要量の出し方：3ステップの“現実解”

1. 基準水量：体重(kg) × 30〜35ml（例：94kg→2.8〜3.3L）。
   食事由来の水分（汁物、果物）も入るので、飲料としてはこの8割を目標に。
2. 活動補正：歩数+2000歩ごとに+200〜300ml。筋トレ・ランなど汗をかく日は+500〜1000ml。
3. 環境補正：気温/湿度/冷暖房。暑い・蒸す・乾燥のいずれかで+300〜500ml。

最終的には、尿色（淡いレモン色）と体重変動（運動前後±1％以内）で着地確認をします。

◆“いつ飲むか”で成果が変わる——タイミング設計

タイミング	量の目安	ねらい
起床直後	300〜500ml	寝汗後の再起動。胃腸にやさしく常温で
各食の30分前	150〜250ml	食べる速度が落ち、満腹の立ち上がりが早い
食事中	150〜250ml	咀嚼メイン。がぶ飲みは×
トレ30〜60分前	300〜500ml	運動中のパフォーマンス安定
トレ中（汗をかく）	15–20分ごとに100–200ml	のどの渇き“前”に少しずつ
就寝2h前まで	200〜300ml	夜間頻尿を避ける。就寝直前は控える

◆電解質の話：水だけでは“薄まる”

• ナトリウム（Na）：汗で最も失う。長時間/発汗多なら、0.1〜0.2％食塩相当の補給が快適。
• カリウム（K）：むくみケアの裏方。果物・芋・海藻・豆を食事に配置。
• マグネシウム（Mg）：脚つり対策・睡眠の質。ナッツ・豆・カカオ＋必要ならサプリで微調整。

スポドリは便利ですが糖が乗りやすい。水＋塩ひとつまみ＋レモンや、無糖電解質タブレットで代替すると減量期向きです。

◆“飲みすぎ”もNG——オーバーハイドレーションを避ける

• 短時間に大量摂取は、低ナトリウム血症のリスク。のどの渇きが消えるペースで小分けに。
• 尿が無色透明＆頻尿が続く＝飲みすぎサイン。電解質と回数を調整。
• 持病・妊娠中・腎/心機能に指示がある方は、医療者の指示を最優先。

◆“飲料の質”を整える——ゼロカロリーで味を作る

飲料	使いどころ	注意点
水（常温/冷）	全時間帯の基礎	冷えに弱い人は常温メイン
炭酸水	食前・午後のリフレッシュ	満腹で食事量が落ちすぎないように
無糖のお茶	食中の口直し	カフェインは就寝6h前で打ち止め
黒酢/レモン水	味の変化・食欲コントロール	酸は希釈し、歯のケアを
スポドリ	長時間の発汗時	糖量に注意。薄める or 無糖電解質へ

◆“色で見る”セルフチェック

• 濃い琥珀色：水分不足。コップ1杯を今すぐ＋次の1時間で200ml。
• 淡いレモン色：ベストレンジ。維持。
• 無色透明＆頻尿：飲みすぎか電解質不足。ペースダウン＋塩を少し。

◆生活に埋め込む“補水オートメーション”

1. 500ml×4本ルール：朝・昼・午後・夜で1本ずつ。“空ボトル＝チェックマーク”化。
2. アラーム連動：PC休憩と同時に200ml。タスク切替＝飲むを条件反射に。
3. 味のローテ：水→炭酸→お茶→水…と味変で飽きを回避。

◆トレーニング日の“補水テンプレ”

場面	量/内容	メモ
−60〜0分	水300〜500ml＋塩ひとつまみ	食後なら薄めでOK
トレ中	100〜200ml×15–20分毎	発汗で調整。脚トレは多め
+30分	水300ml＋果物少量 or 無糖電解質	グリコーゲン補充の導線

◆“補水×食欲”——実はダイエットの中核

空腹だと思っても、実は喉の渇きだったケースは多い。まず水、次にタンパク、そして繊維。この順で組むと暴食トリガーが減り、カロリー設計のズレが小さくなります。

◆ケース別：あなたの最適水量

タイプ	目安	コツ
デスクワーク中心	体重×30ml＋歩数補正	炭酸水で“飲むきっかけ”作り
屋外作業/猛暑	体重×35ml＋汗補正1000ml	電解質を一緒に。帽子・日陰
減量末期	むくみやすい→Na/Kバランス	塩を怖がらず“適量”を
冷え性	温かいお茶中心で同等量	冷水でお腹を冷やしすぎない

◆ありがちなNGとリカバリー

• NG：午前ゼロ→夕方に一気飲み → 対策：500ml×4本の“分割投資”。
• NG：スポドリ常飲 → 対策：トレ時のみ。普段は水＋無糖電解質。
• NG：コーヒーで置き換え → 対策：コーヒーは“味”。水と1:1で並走。

◆Q&A（水分補給 編）

• Q：目安の“3L”は多すぎ？
  A：94kg・活動ありなら妥当域。尿色・頻度・体調で微調整を。
• Q：お茶やコーヒーも“水分”に入る？
  A：カフェイン入りでも水分です。ただし夜の睡眠を崩さないようタイミングに注意。
• Q：むくむのが怖い…
  A：水を減らすのではなく、Na/K/Mgのバランス・運動・睡眠を整える。

◆開発に置き換える“スループット設計”

補水は、身体というシステムの冷却＆輸送レイヤ。
入力（食事・トレ）に合わせて流量（飲水）と電解質（プロトコル）をチューニングすると、スループット（代謝・集中）が安定し、エラー（暴食・だるさ）が減る。数字で回るダイエットは、ここが静かに効いてきます。

◆今日のまとめ

• 水分は体重×30–35mlを基準に、活動・環境で上乗せ。
• タイミングは起床・食前・トレ前中後・就寝2h前を押さえる。
• 電解質を忘れず、尿色＝レモン色をKPIに微調整。

◆次回予告

第95話では「“歩数ダッシュボード”完全運用——朝昼夜の割り振りと体重の相関」を深掘り。
補水と歩数、食欲の三角関係を時間割で最適化します。

◆本日のひとこと

「水が整えば、食欲はおとなしくなる。」

◆読者のあなたへ

あなたの“補水ルール”は？ボトル運用・味変・電解質の工夫をコメントで教えてください。
それではまた、“設計して飲む毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ