【第90話】リバウンドしないダイエット——“落とすより、維持を設計する”メソッド
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第90話！今朝の体重は94.0kg。ここ数週間は空腹コントロールが安定し、トレの質も一定に保てています。今日のテーマは核心、「リバウンドしないダイエットの方法」。
結論：「減量」の設計より「維持」の設計が先。①小さな赤字（−10〜15％）②筋トレ＋歩数で消費の土台を固定③食環境を“勝てる配置”にする——この三本柱を8〜12週のスプリントで回し、メンテナンス期（体重維持）を“義務化”する。今日は数字・時間割・環境の三方向から、現場でブレないリバウンド対策をまとめます。
本記事の内容
- ◆現在のステータス【2025年9月14日】
- ◆本日の食事＆マクロ報告（“維持を前提に落とす”設計）
- ◆三本柱：リバウンドしないための最低条件
- ◆8週間ロードマップ（維持込みのスプリント設計）
- ◆“維持を先に作る”——メンテナンス期の運用
- ◆摂取カロリーの決め方（“実測ドリブン”）
- ◆環境設計：リバウンドの“入口”を封鎖する
- ◆“体重が戻る理由”を分解する（神話のデバッグ）
- ◆“やめないため”の仕掛け（習慣オートメーション）
- ◆ケース別：リバウンド予防の“当日対処”
- ◆“落とす技術”より“戻さない技術”——日次KPI
- ◆NGとリカバリー
- ◆Q&A（リバウンド対策 編）
- ◆開発に置き換える“ローリングリリース”
- ◆今日のまとめ
- ◆次回予告
- ◆本日のひとこと
- ◆読者のあなたへ
◆現在のステータス【2025年9月14日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94.0kg（前日比：±0kg） |
| BMI | 約32.5 |
今朝の体重計（2025年9月14日）
◆本日の食事＆マクロ報告（“維持を前提に落とす”設計）
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オートミール粥＋ホエイ＋半熟卵1＋ベリー | 540 | 38g | 16g | 62g |
| 昼 | 鶏胸グリル200g＋玄米＋ブロッコリー（オリーブ油小さじ1） | 720 | 62g | 20g | 76g |
| 夜 | 赤身ステーキ150g＋雑穀米＋サラダ（黒酢ドレ） | 710 | 56g | 23g | 68g |
| 間食 | ギリシャヨーグルト150g＋キウイ＋くるみ10粒（蜂蜜小さじ1） | 320 | 25g | 14g | 26g |
| 夜食 | プロテインシェイク＋カッテージチーズ | 230 | 26g | 5g | 12g |
合計：約2,520kcal、P＝207g、F＝78g、C＝244g。
“維持可能性”を重視して、普段の食材・調理法で組み、外食対応（黒酢・計量油）も想定しています。
◆三本柱：リバウンドしないための最低条件
| 柱 | 中身 | チェック指標 |
|---|---|---|
| ①小さな赤字 | TDEE（推定消費）から−10〜15％の赤字。 例：消費2800→摂取2400〜2520kcal |
週平均体重−0.3〜0.7％／空腹“強”は1日以内 |
| ②筋トレ＋歩数 | 筋トレ週3〜5回／NEAT＝歩数7000〜10000 | 月合計セッション数・日歩数中央値 |
| ③食環境の固定化 | “勝てる冷蔵庫”と“勝てる導線”。 高P常備・液体カロリー排除・買い物リスト固定 |
週の外食回数・家のお菓子在庫＝0 |
◆8週間ロードマップ（維持込みのスプリント設計）
| 週 | 食事 | 運動 | チェック |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 赤字−10％で開始／P=体重×1.8g | 筋トレ3〜4回＋歩数8000 | 朝の空腹・睡眠・便通をログ |
| 3–4 | 必要なら−12〜15％へ微調整 | 有酸素Zone2を週90〜150分追加 | 週平均体重の傾き・主観疲労 |
| 5–6 | ダイエットブレイク3〜7日（維持カロリー） | 筋トレは継続、HIITは外す | 空腹感・睡眠・トレ性能の回復 |
| 7–8 | −10〜12％で再開（小さく入る） | フォーム精度重視・歩数安定 | 外食・イベントの“吸収力”を確認 |
◆“維持を先に作る”——メンテナンス期の運用
- 期間：減量ブロックごとに最低2週間。体重±1％以内を守る。
- やること：筋トレ継続／歩数キープ／Pと繊維は据え置き／脂質と炭水化物を小刻みに戻す。
- やらないこと：“ご褒美食の連打”。計量オイル・無糖飲料などのガードレールは外さない。
「停滞したから食事を戻す」ではなく、「計画だから維持に入る」。この順序が、長期の体重カーブを安定させます。
◆摂取カロリーの決め方（“実測ドリブン”）
- 初期値：TDEE計算機で概算（年齢・身長・体重・活動）。
- 実測補正：2週間の週平均体重の傾きで±100〜150kcal/日を微調整。
- たんぱく固定：体重×1.6〜2.2g。Pは“固定費”、FとCで帳尻を合わせる。
◆環境設計：リバウンドの“入口”を封鎖する
| 箇所 | ガードレール | 具体策 |
|---|---|---|
| 家 | お菓子・砂糖飲料ゼロ在庫 | 購入は“外で1個だけ”のルール／ゼロ飲料・炭酸水常備 |
| 職場 | “高P即食”を置く | ギリシャヨーグルト・プロテイン・ナッツ10粒 |
| 外食 | 順番固定 | サラダ→汁物→主菜→主食。ご飯は最初に“少なめ”宣言 |
| 買い物 | リスト固定 | オート・鶏胸・卵・冷凍ブロッコリー・豆・海藻 |
◆“体重が戻る理由”を分解する（神話のデバッグ）
- 水分・グリコーゲン：糖質を戻すと水分も戻る。+1〜2kgの“水”を脂肪と混同しない。
- 適応（代謝の省エネ）：長期の大赤字でNEAT低下。歩数・立ち時間で底上げ。
- 環境の逆戻り：“買い置き復活”がトリガー。在庫ゼロ運用を続ける。
◆“やめないため”の仕掛け（習慣オートメーション）
- 同じ朝食：オート＋卵＋ヨーグルトをデフォルト化。
- 同じトレ時間：カレンダー固定。夜型なら就寝3h前まで。
- 同じ買い物リズム：週2回の仕込み日で鶏胸をまとめ調理。
◆ケース別：リバウンド予防の“当日対処”
| シーン | リスク | 対策 |
|---|---|---|
| 飲み会 | 脂×糖＋液体カロリー | 乾杯だけビール→蒸留酒ソーダ／刺身・焼き鳥塩／締めは味噌汁 |
| 旅行 | 活動低下・外食連続 | 朝に30分ウォーク／昼は丼“少なめ”＋味噌汁／水分を多めに |
| 残業続き | 深夜の高脂食 | 職場に“高P即食”／帰宅後は黒酢ホット＋ヨーグルトで着地 |
◆“落とす技術”より“戻さない技術”——日次KPI
- 週平均体重（日々の揺れは気にしない）
- 歩数中央値（最低ライン7000）
- 睡眠時間（7〜8h／就寝の固定）
- タンパク質g（体重×1.6g以上）
◆NGとリカバリー
- NG：早く落としたくて−25％以上の赤字 → 対策：−10〜15％に戻し、歩数で稼ぐ。
- NG：ご褒美解禁→連鎖 → 対策：“翌朝リセット朝食（オート＋卵＋ヨーグルト）”で基準値回復。
- NG：停滞で有酸素を毎日60分 → 対策：Zone2を週150〜300分以内、脚トレ品質優先。
◆Q&A（リバウンド対策 編）
- Q：“リバースダイエット”でカロリーを少しずつ上げるべき？
A：実務上は維持カロリーへ即戻しでOK。体重±1％なら成功。戻せない不安は“P固定・油計量”で担保。 - Q：週何回体重を測る？
A：可能なら毎朝。同じ条件で測り、週平均だけを見る。 - Q：停滞打破の切り札は？
A：睡眠7.5hと歩数1.2倍。まず行動、次にカロリー微調整。
◆開発に置き換える“ローリングリリース”
リバウンド対策は、開発でいえばローリングリリース＋LTS。
一気に大改修（−30％赤字）を当てず、小さな変更を継続的に出荷し、安定版（メンテナンス期）を必ず挟む。
監視（体重・歩数・睡眠）を回し、異常（過食・疲労）が出たらロールバック（維持カロリー）——この運用が“戻らない体”を作ります。
◆今日のまとめ
- 赤字は−10〜15％で長く走る。P固定・歩数固定で土台を固める。
- 8週スプリントにメンテナンス期を組み込み、体重±1％を守る。
- 冷蔵庫・買い物・外食のガードレールを固定して、“勝つ環境”を常設する。
◆次回予告
第91話では「歩数×体重のダッシュボード化——NEATで消費を底上げする仕組み」を解説。
万歩計を“痩せ続けるOS”に変える実装をお届けします。
◆本日のひとこと
「落とす勇気より、維持する仕組み。」
◆読者のあなたへ
あなたの“リバウンドしない工夫”は？歩数・朝食・買い物ルールなど、実践しているガードレールをコメントで教えてください。
それではまた、“落とした体重を資産化する毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ
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