【第88話】サプリは必要か？——“食事が本体、サプリは差分”の設計思想

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第88話！今朝の体重は94.0kg。トレ前の集中がスッと入るようになり、関節の違和感も軽い。今日のテーマは直球、「ダイエットにサプリは必要か？」。
結論から言うと、サプリは“近道”ではなく“ショートカットの安全策”。食事・睡眠・運動を満たしたうえで、抜けやすい栄養の差分を埋める道具として使うと最強。逆に、土台が崩れている状態でサプリを足しても、体はほとんど動きません。今日は“食事＞行動＞サプリ”の順に、現実的な設計図を提示します。

◆現在のステータス【2025年9月12日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.0kg（前日比：±0kg）
BMI	約32.5

◆本日の食事＆マクロ報告（“食事が本体”デー）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オートミール粥＋ホエイ＋半熟卵1／プレーンヨーグルト150g＋ベリー	560	40g	16g	68g
昼	鶏胸グリル200g＋玄米＋海藻サラダ（オリーブ油小さじ1）	720	62g	20g	76g
夜	サバ塩焼き（中）＋雑穀米＋味噌汁＋青菜おひたし	720	55g	25g	70g
間食	ギリシャヨーグルト150g＋くるみ10粒＋はちみつ小さじ1	320	25g	14g	26g
夜食	プロテインシェイク＋カッテージチーズ	230	26g	5g	12g

合計：約2,550kcal、P＝208g、F＝80g、C＝252g。
サプリに頼りすぎないための“カバー設計”として、魚（EPA/DHA）・乳製品（Ca）・全粒（食物繊維）を分散配置しています。

◆サプリは必要？—答えは「状況次第」。まず“土台の三角形”を満たす

• 食事（PFC・微量栄養・水分）：8割がここで決まる。まずは体重×1.6〜2.2gのたんぱく質と、野菜/海藻/きのこでミクロ栄養を確保。
• 睡眠（7〜8h）：最強の“回復サプリ”。寝不足は食欲・判断・筋合成を鈍らせる。
• 運動（筋トレ＋有酸素）：筋肉は“刺激”がないと育たない。週3〜5回を“型”で回す。

この三角形が回っているなら、不足しがちな栄養をピンポイントで補う意味でサプリは有効。逆に、土台が崩れているうちは“効果を感じない”が正直なところです。

◆実用カテゴリ分け：優先度で整理しよう

レベル	サプリ	目的/効用	使いどころ
必須に近い（人を選ばず有用）	ホエイ/カゼイン	タンパク確保・回復	食事でPが届かない日、トレ前後の“時短”に
	クレアチン（3〜5g/日）	高強度出力・筋量維持の後押し	筋トレ習慣がある人のベースサプリ
	ビタミンD（用量は血液値で調整）	骨/免疫/筋力の基盤	日照不足・在宅勤務・冬季に相性◎
条件付きで有効	マルチミネラル/マルチビタミン	微量栄養の“穴埋め”	外食・カロリー制限が続く期間に
	オメガ3（魚油/EPA・DHA）	関節/回復/メンタルの土台	魚が週2〜3回摂れない人に
	マグネシウム	睡眠の質・筋収縮・便通ケア	脚攣りや便秘気味の人に
目的が合えば強力	カフェイン（100〜200mg）	集中・努力感の低下	トレ前30–60分。就寝6h前以降は×
	ベータアラニン	高回数域の粘り（乳酸耐性）	ピリつきが苦手でない/競技志向の人
優先度低/非推奨	“脂肪燃焼”系の刺激物多配合	心拍・睡眠悪化リスク	まずは食事設計とNEAT（歩数）を

◆サプリは“味方にも敵にも”なる——運用5原則

1. 食事の代替ではなく補助：プロテイン＝肉魚卵の代わりではない。不足分を埋めるのが役割。
2. 用量・タイミングを固定：クレアチンは“毎日”が前提。カフェインは“必要な日だけ”。
3. ひとつずつ導入：同時に3種入れると体感が判別不能。2週間単位でABテスト。
4. 副作用ログ：胃の不快感・眠気・動悸などはすぐ記録。合わない物は“撤去”。
5. 血液データで微調整：D・鉄・B12・フェリチンは特に“実測”で。医師の指示が最優先。

◆“食事＞行動＞サプリ”の配列で、成果は最大化する

• 食事：P先行（毎食20–40g）＋主食は全粒/食物繊維＋油は計量。
• 行動：歩数7000〜10000、週3〜5の筋トレ、就寝3h前にトレを終える。
• サプリ：不足・目的に合わせて“差分”を補う。

この順番を崩さないだけで、“サプリ依存→サプリ活用”に変わる。お金のかけ方もスマートになります。

◆よくある勘違い（神話のデバッグ）

• 神話1：「プロテインを飲むと太る」→ カロリーの総量次第。お菓子を置き換えればむしろ痩せやすい。
• 神話2：「クレアチンでむくむ」→ 筋細胞内の水分が増えて“張る”。性能UPのサインであり脂肪ではない。
• 神話3：「マルチを飲めば食事は適当でOK」→ 食事の食物繊維・ポリフェノール・咀嚼はサプリで代替不可。
• 神話4：「燃焼サプリで勝てる」→ 消費の本体は活動量と筋量。刺激物は副作用コストが乗りやすい。

◆タイプ別・導入テンプレ（実運用）

タイプ	導入セット	タイミング
ダイエット期（-カロリー）	ホエイ、マルチ、オメガ3、マグネシウム	朝：マルチ／昼：食事／夜：Mg／魚が少ない日はオメガ3
筋肥大期（+カロリー）	ホエイ＋カゼイン、クレアチン、ビタミンD	トレ前後：ホエイ／就寝前：カゼイン／毎日：Cr・D
忙しい社会人	ホエイ（職場置き）、マルチ、カフェイン	会議前：コーヒー or 100mg／昼：マルチ／移動中：ホエイ

◆安全ガイド：ここだけは守る

• 相互作用：服薬（抗凝固薬/甲状腺/糖尿）と一部サプリは相性注意。医師・薬剤師に相談を。
• 品質：第三者検査・原材料表示が明確なブランドを。“ proprietary blend ”は用量不明に注意。
• カフェイン耐性：就寝6h前で打ち止め。総量は1日400mgを超えない運用が無難。

◆“費用対効果”を数字で考える

項目	月コスト目安	体感/汎用性	コメント
ホエイ（1日1杯）	2,000〜3,500円	高/高	朝や外出時の“P穴埋め”として最強
クレアチン（5g/日）	800〜1,500円	中〜高/筋トレ民	コスパは全サプリ中トップクラス
ビタミンD	300〜800円	中/季節・在宅で有効	血液検査で上限管理
オメガ3	1,000〜2,500円	中/魚不足時	魚を食べる週はオフでも良い

◆3分レシピ：サプリに頼らない“栄養ブースト”

• ヨーグルトPボウル：ギリシャ150g＋オート30g＋卵白1＋ベリー。混ぜて2分チンで温デザート。
• サバ缶レモン丼：玄米＋サバ水煮1缶＋レモン＋黒胡椒。EPA/DHAを“食事で”補給。
• チキン＆カッテージ：胸肉100g＋カッテージ50g＋黒胡椒。高P低Fの王道。

◆ありがちなNGとリカバリー

• NG：“まずサプリ、あとで食事” → 対策：朝食のP確保（卵/ヨーグルト/ホエイ）から逆算。
• NG：成分テンコ盛りプレワークで動悸 → 対策：カフェイン単体で用量を可視化、必要日に限定。
• NG：一度に色々開始 → 対策：1種ずつ2週間テスト、体感をログ化。

◆Q&A（サプリ 編）

• Q：ダイエット初心者は何から？
  A：ホエイ＋マルチで“抜け”を塞ぎ、クレアチンは筋トレ習慣がついたら導入。
• Q：飲む時間は？
  A：ホエイ＝トレ前後/朝、クレアチン＝いつでも（毎日）、ビタミンD＝食後、カフェイン＝トレ30–60分前。
• Q：サプリなしでも痩せられる？
  A：余裕で可能。PFC・歩数・睡眠が整っていれば、サプリは“快適性のブースト”です。

◆開発に置き換える“依存と拡張の見極め”

サプリは、開発でいえばプラグイン。
コア（食事・睡眠・運動）が貧弱だと、どんなプラグインを足しても落ちる。逆に、堅いコアの上で必要最小限のプラグインを差すと、軽くて強いプロダクトになる。
合言葉は、“食事が本体、サプリは差分”。

◆今日のまとめ

• サプリは近道ではなく、“不足の差分”を埋める道具。
• 優先度は、ホエイ/クレアチン/ビタミンD/（魚不足なら）オメガ3から。
• “食事＞行動＞サプリ”の順番を崩さず、1種ずつABテストで体感を見極める。

◆次回予告

第89話では「コンビニ縛りで痩せる——朝・昼・夜・間食の“秒で決まる”型・拡張版」を公開。移動日でも体重を動かすラインナップを実装します。

◆本日のひとこと

「土台が強い者だけに、プラグインは効く。」

◆読者のあなたへ

あなたの“効いたサプリ/合わなかったサプリ”は？目的・用量・タイミングと一緒に、コメントで教えてください。
それではまた、“食事を本体にして結果を出す毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ