ジェマの脂肪討伐日記【2025.9.1】

【第77話】オメガ3を味方にせよ—“回復・代謝・集中力”を底上げする青いギア

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第77話！今朝の体重は94kg。昨日は関節の違和感が少なく、トレ後のダルさも軽め。食事にオメガ3を意識して入れたおかげで、体の“キレ”が戻ってきた感覚があります。今日は脂質特集の中核として、オメガ3（EPA/DHA/ALA）の役割と実践的な取り入れ方を、トレーニング目線で深掘りします。

◆現在のステータス【2025年9月1日】

項目数値
身長170cm
体重94kg（前日比：-0kg）
BMI約32.0

今朝の体重計（2025年9月1日）

◆本日の食事＆マクロ報告（オメガ3強化デー）

食事内容kcalPFC
朝オートミール＋ホエイ＋ブルーベリー＋チアシード（小さじ2）52037g16g60g
昼サバの塩焼き（中型1尾）＋玄米＋ほうれん草のおひたし（えごま油小さじ1）73055g26g74g
夜サーモンの蒸し焼き（レモン＋亜麻仁油小さじ1仕上げ）＋雑穀米＋味噌汁71053g24g72g
間食ギリシャヨーグルト＋くるみ（10粒）＋はちみつ少量32023g15g26g
夜食プロテインシェイク＋カッテージチーズ24026g7g12g

合計：約2,520kcal、P＝194g、F＝88g、C＝244g。魚＋シード＋仕上げ油で“オメガ3三段重ね”。消化負担を抑えるため、調理は焼く/蒸すが中心です。

◆オメガ3とは？—3兄弟の役割分担

  • EPA：主に青魚。炎症応答のバランスを整え、トレ後の張りや関節の違和感を穏やかにする“潤滑油”。
  • DHA：青魚。神経細胞・脳の働きと相性が良く、集中力・判断力の底上げに寄与。フォームの再現性にも好影響。
  • ALA：亜麻仁・えごま・チアシードなど植物由来。体内で一部がEPA/DHAに変換（効率は低め）するが、日常のベース作りに有効。

要は、EPA/DHAで“回復と集中”を直撃し、ALAで日常的に地盤を固めるのが実務的な考え方です。

◆トレーニーに効く“6つのメリット”

  • 回復短縮：炎症バランスの調整で、翌日の可動域とだるさが軽減。
  • 関節サポート：肩・膝・肘の違和感が出づらく、フォームが安定。
  • 体脂肪マネジメント：脂質酸化の助けとなり、同カロリーでも“太りにくい運用”に。
  • 筋合成の土壌整備：細胞膜の流動性が上がると、栄養輸送・シグナル伝達がスムーズに。
  • 集中力＆メンタル：トレ中の“ゾーン”に入りやすく、暴食の引き金になるストレスも和らぎやすい。
  • 心血管コンディション：持久系有酸素の質が上がる＝減量期の消費効率アップ。

◆“摂り方”が命：効果を最大化する5原則

  1. 熱に弱い油は“仕上げ使い”：亜麻仁・えごまは小さじ1を食卓で。加熱は風味と機能を損なう。
  2. 魚は週2〜3回を“定例化”：サバ・サーモン・イワシ・サンマをローテーション。缶詰（水煮）も強い味方。
  3. ALAで日常を底上げ：朝のヨーグルトやオートミールにチアシード小さじ1〜2で“地ならし”。
  4. 油は“計量”して可視化：小さじ1＝約4.5g。良質でもカロリーは同じ、入れすぎは赤字。
  5. 外食は“青い選択肢”を探す：刺身定食、焼き魚、寿司（赤身＆青魚多め）で被弾を減らす。

◆タイミング学：いつ摂ると効く？

  • 朝：ALA（チア/亜麻仁）で血糖の立ち上がりを安定化、午前の集中力をキープ。
  • 昼：EPA/DHA（青魚）を入れると、午後のだるさと夕方トレへのブリッジが滑らか。
  • 夜：消化に負担が少ない蒸し魚＋仕上げ油で、翌朝の関節コンディションが良好。

◆買い物カゴの“青い最適解”

  • 魚コア：サバ切り身、塩サーモン、イワシ缶（水煮/オイル漬けは油を切る）、ツナ水煮。
  • 植物コア：亜麻仁油（要冷蔵・遮光瓶）/ えごま油 / チアシード（ヨーグルトに常駐）。
  • 補助：ミックスナッツ（無塩・素焼き）。アーモンド多めはオメガ9、クルミ多めはオメガ3寄り。

◆3分レシピ：今日から“青”を足す

  • イワシ缶レモン丼：玄米にイワシ水煮缶＋レモン＋刻み海苔＋亜麻仁油小さじ1。塩分は缶の汁でOK。
  • サバのレンチン蒸し：耐熱皿に酒・生姜・サバ。2〜3分チン、最後にえごま油を数滴とポン酢少々。
  • チアヨーグルト：ギリシャヨーグルトにチア小さじ2＋シナモン。甘味はベリーで。

◆ありがちなNG＆リカバリー

  • NG：オメガ3油を高温調理 → 対策：“仕上げ”か“和え”に徹する。
  • NG：魚を避けて植物油だけ → 対策：週2回はEPA/DHAを“直で”入れる設計に。
  • NG：良質だからと入れすぎ → 対策：小さじスプーンでログ化、総カロリー内に収める。

◆Q&A（オメガ3 編）

  • Q：1日の目安は？
    A：食事ベースなら、青魚1食＋仕上げ油小さじ1でOK。魚が難しい日はイワシ/サバ缶で代替。
  • Q：魚の生臭さが苦手…
    A：レモン・生姜・大葉・ポン酢と相性◎。蒸し＋仕上げ油が最も食べやすい。
  • Q：減量期に脂を入れるのが怖い
    A：総カロリーの範囲で配分すれば問題なし。むしろ空腹爆発を防ぎ、長期的に痩せやすい。

◆開発に置き換える“オメガ3的思考”

オメガ3は、開発でいえば可観測性とネットワーク最適化。直接ユーザーに見えないけれど、全体のレイテンシ（回復時間）と安定性（関節・メンタル）を下げるインフラ改善です。

  • EPA＝エラーバジェット管理：炎症（エラー）を抑え、安定稼働に寄与。
  • DHA＝意思決定の帯域拡張：集中・判断の“思考レイテンシ”を短縮。
  • ALA＝ベースライン監視：毎日の土台を静かに底上げする常駐プロセス。

◆今日のまとめ

  • オメガ3は“回復・関節・集中”の青いギア。魚＋仕上げ油＋シードで三位一体。
  • 熱に弱い油は“仕上げ”、魚は週2〜3回を定例化、油は小さじ計量でカロリー管理。
  • 減量期ほど賢く脂を使う。長期戦のコンディションが勝敗を分ける。

◆次回予告

第78話では「停滞期の突破口—“PFC再設計”とミクロ栄養で壁を超える」を予定。数字が止まった時の、ロジカルな打開策を解説します。

◆本日のひとこと

「青い一滴が、明日の可動域を広げる。」

◆読者のあなたへ

あなたの“青い習慣”は何ですか？好きな青魚レシピや、仕上げ油の使い分けをぜひコメントで教えてください。それではまた、“青を味方にする毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ

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