【第53話】ナロープッシュアップで“押す核”を磨く—三頭筋主導でフォームを解像度高く

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第53話！今朝の体重は92kg。微減ながら、体感は軽やか。今日は自重トレの名脇役「ナロープッシュアップ」を主役に指名。三角筋・上腕三頭筋・胸筋の“押す連携”を高精度に鍛え、姿勢と代謝の土台を仕上げていきます。

◆現在のステータス【2025年8月8日】

項目	数値
身長	170cm
体重	92kg（前日比：‑0kg）
BMI	約31.7

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋バナナ＋MCTオイル	540	38g	20g	62g
昼	焼き鮭＋玄米＋アボカドとトマトのサラダ（オリーブオイル）	820	62g	36g	90g
夜	ナロープッシュアップ後の鶏胸肉グリル＋温野菜＋少量玄米	690	60g	34g	54g
間食	ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋オートミールクッキー	340	14g	18g	30g
夜食	プロテインシェイク＋カフェラテ	280	28g	8g	20g

合計：約2,670kcal、P＝202g、F＝116g、C＝256g。押す系トレ後の回復を意識して、高たんぱく＆適正炭水化物に調整しました。

◆ナロープッシュアップとは？—“近い手幅”で三頭筋を主役に

ナロープッシュアップ（クローズグリップ腕立て伏せ）は、手幅を肩幅より狭く設定して行うプッシュ動作。上腕三頭筋への刺激比率が上がり、胸筋内側や前部三角筋も連動します。道具いらずでフォームの質が成果に直結する、いわば“解像度勝負”の種目。

• 狙う主筋群：上腕三頭筋（特に内側頭・外側頭）、胸筋（内側）、前部三角筋、前鋸筋、体幹。
• 手の位置：親指〜人差し指で三角形をつくるダイヤモンド型 or 肩幅より拳1つ狭いナロー。手首真下に肩（肘は体側へ30〜45°）。
• 体幹ライン：後頭部—肩—尻—踵を一直線。骨盤ニュートラル、肋骨を締める（過伸展NG）。
• 肩甲骨：下降で軽く内転／上方回旋、最下点で寄せすぎない。押し切りで前鋸筋を使い軽く前方へ（プロトラクション）。
• 呼吸とテンポ：吸気で下降3秒→ボトム1秒静止→吐きながら押し1秒→トップ0秒。3‑1‑1‑0で“効かせる時間”を稼ぐ。

「手幅を狭める＝課題を絞る。焦点が定まると、出力は鋭くなる。」

◆フォーム分解（セットアップ→下降→最下点→押し切り）

1. セットアップ：手は肩真下よりやや内側。肘窩はやや前向き（外旋意識）。足は腰幅。つま先で床を“噛む”。
2. 下降：肘を後ろポケットに向けて引くイメージで、胸をやや前方へ。首は長く保ち、肩をすくめない。
3. 最下点：胸が手のラインより少し下がる程度。腰が落ちたり、肘が外へ開きすぎないよう30〜45°を死守。
4. 押し切り：床を“突き放す”意識。前鋸筋で肩甲骨をわずかに前方へ送り、肘は完全ロックアウト手前でコントロール。

◆よくあるNGと修正キュー

• 肘が外に開く：手のひらを床にねじ込み、二の腕の溝（肘窩）を前へ。脇は“新聞紙を挟む”感覚。
• 腰反り・猫背：みぞおちを軽く引き、骨盤をニュートラル。おへそを天井に引く意識で体幹固定。
• 肩がすくむ：耳と肩を遠ざける。押し切りで胸骨を上げすぎない。
• 手首が痛い：指を広げて荷重分散。ヨガブロックやパラレルバーで角度をつけるのも有効。

◆レベル別バリエーション＆進行表

• 入門：壁ナロー → ベンチ（高い台）ナロー → ひざつきナロー（8〜12回×3）。
• 標準：フルナロー（6〜12回×4）。テンポ3‑1‑1‑0で可動域を最重視。
• 発展：足高ナロー、加重リュック、リングナロー（不安定性で前鋸筋活性）。
• 密度法：EMOM 10分（毎分6〜8回）／ クラスタ（4回×3を1セットに、間10秒休憩）。

◆プログラミングの目安（目的別）

目的	回数×セット	休息	ポイント
筋力	4〜6回×4〜6	90〜150秒	足高や加重で負荷を上げ、フォーム死守
筋肥大	6〜12回×3〜5	60〜90秒	テンポ管理、最下点で1秒止めて張力維持
持久	12〜20回×3〜4	30〜60秒	可動域フル、呼吸リズム一定

◆関節ケア＆ウォームアップ

• 肩：バンドプルアパート10×2、スキャプション10×2、壁スライド10。
• 肘・手首：手首回し、手のひら・甲ストレッチ各20秒、プランク30秒×2で荷重準備。
• 動作準備：壁ナロー10→ひざつき8→本番へ段階導入。

◆開発にも効く“ナロー思考”—接地面を絞ると本質が見える

ナロープッシュアップは、接地（手幅）を絞って狙い筋を明確化します。開発でも同じ。要件を絞り、接地面＝依存関係を最小化すると、出力（成果）がすっきり立ち上がる。

• 要件のナロー化：まずコアユースケースだけで薄い垂直スライスを通す。
• 依存の最小化：インターフェース越しに結合度を下げ、テスト容易性を高める。
• テンポ設計：3‑1‑1‑0のように、設計レビュー→静止→実装→即時フィードバックのリズムを固定。
• 負荷漸増：足高＝制約追加、加重＝機能追加。段階的に難易度を上げる。

◆開発状況：狙いを絞った改修で“押す”体験を滑らかに

• UIの主要フローをナロー化（2ステップ短縮）、タップ数‑30%を達成。
• 当選ロジックの境界テスト強化：エッジケースを網羅しバイアス低減。
• 通信再送のバックオフ調整：指数→指数＋ジッターで衝突を緩和。
• Unity Test Runnerに“最小実行セット”を追加し、PRごとのフィードバックを高速化。

◆ナロープッシュアップが教える“集中と効率”の秘訣

• 焦点固定：狙いを絞れば、筋もプロジェクトも成長の方向が揃う。
• 可動域＝仕様の明確化：どこまで動かすか／どこまで作るかを決めると、品質が安定する。
• テンポ管理：焦らず、止めるべき所で止める。これが“効かせる”最短路。

◆開発＆ダイエット両立の実践術

• 午前：ナロープッシュアップ（8〜12回×4）→プロテイン→60分開発スプリント。
• 午後：軽い散歩10分→レビュー15分→修正30分の小ループ。
• 夜：ストレッチ＋呼吸法5分→就寝準備で回復最優先。

◆次回予告

第54話では「ナロー×ショルダー×背中の“押す・引く・支える”三位一体設計」をテーマに、1週間の体感・筋パンプ推移、開発の摩擦低減ログをまとめます。フォームGIFと可動域チェックリストも予定。お楽しみに！

◆本日のひとこと

「絞るほど、深く届く。焦点は力を増幅する。」

◆読者のあなたへ

ナロープッシュアップの効かせ方、手首保護の工夫、依存関係の“ナロー化”設計など、あなたの知見をコメントでぜひ。小さな一言が、私の体とコードの焦点をさらにクリアにしてくれます。

それではまた、“焦点と質を磨く毎日”でお会いしましょう！
クールに、そしてしなやかに。
――ジェマ