【第76話】脂質は敵じゃない—“摂り方”で成果が変わる、賢いファット戦略

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第76話！今朝の体重は94.0kg。ここ数日はコンディションが安定し、空腹コントロールもうまくいっています。今日のテーマは敬遠されがちな脂質（ファット）。脂質＝太る、と短絡的にカットするのはもったいない。ホルモン・満腹感・ビタミン吸収など、身体作りに不可欠な役割があり、ポイントは「何を・どれだけ・いつ・どう調理して」摂るかです。オリジナルの“ファット設計図”で、トレも食事もワンランク上へ。

◆現在のステータス【2025年8月31日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.0kg（前日比：±0kg）
BMI	約32.0

◆本日の食事＆マクロ報告（脂質“賢食”バージョン）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オートミール＋ホエイプロテイン＋ブルーベリー＋チアシード（小さじ2）	520	38g	17g	58g
昼	鶏胸肉のグリル（オリーブオイル小さじ2）＋玄米＋アボカド1/2＋サラダ	740	60g	27g	74g
夜	サーモンの蒸し焼き（亜麻仁油 小さじ1を仕上げに）＋雑穀米＋味噌汁	720	55g	26g	70g
間食	ギリシャヨーグルト＋くるみ（10粒）＋はちみつ少量	320	23g	15g	26g
夜食	MCT入りプロテインシェイク（MCT小さじ1）＋カッテージチーズ	260	27g	9g	14g

合計：約2,560kcal、P＝203g、F＝94g、C＝242g。トレ強度が高い日は脂質をやや増やし、満腹感とホルモン環境の安定を優先。

◆脂質の役割を“機能別”に理解する

• ホルモン合成の材料：テストステロンなどのステロイドホルモンは脂質が土台。極端にカットするとパフォーマンスが落ちやすい。
• 脂溶性ビタミンの運搬：A・D・E・Kの吸収は脂質と一緒で効率UP。野菜だけでは“宝の持ち腐れ”。
• 満腹感と血糖安定：消化がゆっくりで腹持ち◎。間食の暴走を抑える“ダンパー”。
• 細胞膜の材料：良質な脂は回復とコンディションの基盤。筋肉だけじゃなく“身体全体の品質”に効く。

◆脂質の“種類”を仕分ける（ざっくりマップ）

タイプ	代表食材	ポイント
オメガ3（多価不飽和）	青魚、亜麻仁油、チアシード	炎症コントロール・回復サポート。加熱NGで“仕上げ使い”。
オメガ6（多価不飽和）	大豆油、コーン油	過多は炎症寄り。外食で過剰になりがち、家庭では意識して抑える。
オメガ9（一価不飽和）	オリーブ油、アボカド、ナッツ	日常のメインに据えやすい“安定型”。加熱は中火まで。
飽和脂肪	乳製品、牛脂、ココナッツ/MCT	量とタイミング次第。MCTは素早くエネルギー化しやすい。
トランス脂肪	マーガリン、一部の菓子・揚げ物	極力ミニマム。ラベルの「部分水素添加」に注意。

◆“摂り方”が9割：オリジナル脂質ハンドリング術

1. 料理の最初より“最後に垂らす”：オメガ3系の油は熱で劣化しやすい。仕上げの小さじ1で香りと機能を両取り。
2. 油は“計量する”：フライパンに直注ぎは誤差が大きい。小さじ1（約4.5g）を基準に“見える化”。
3. 揚げる→焼く→蒸すの順にシフト：同じ食材でも調理法で脂質量は激変。蒸す＋仕上げ油が最強コスパ。
4. タンパク質と“ペアリング”：脂質単独より、鶏胸・白身魚にオリーブ油など、吸収と満腹の両立を狙う。
5. 外食は“ソース別添え”を合言葉に：ドレッシングは1/2使用で味はキープ、脂はハーフ。

◆タイミング別：ファットの“役割分担”

• 朝：ナッツやチアシードで血糖の立ち上がりを安定化。仕事・勉強の集中力が途切れにくい。
• トレーニング前：脂質は消化が遅め。60〜90分前なら少量（小さじ1〜2）に留め、炭水化物優先。
• トレーニング後：タンパク質＋炭水化物中心。脂質は吸収を遅らせるため少なめ、夜ごはんで回収。
• 夜：オメガ3・一価不飽和を中心に。満腹感を維持し、夜食スナックを撃退。

◆“選び方”の実践テク：買い物カゴの最適化

• 基本セット：エクストラバージンオリーブ油 / 亜麻仁油（要冷蔵） / ミックスナッツ（素焼き・無塩） / アボカド。
• プロテイン補助：卵・カッテージチーズ・ギリシャヨーグルト。脂質量をラベルで比較してチョイス。
• “見えない脂”に注意：菓子パン・スナック・フライ惣菜。原材料の「ショートニング」「植物油脂」の位置をチェック。

◆外食・付き合いの“被弾”を減らす回避行動

1. 最初にサラダ（ドレッシング別）＋スープで“容量を埋める”。
2. 主菜は焼き・蒸し・刺身系を優先、フライはシェアに。
3. デザートは“脂＋糖”の同時ヒットが大敵。コーヒーや果物で満足点を作る。

◆ありがちなNGとリカバリー

• NG：“良質な脂なら無限”の錯覚 → 対策：良質でもカロリーは同じ。小さじスプーンで管理。
• NG：糖と脂の同時過多（例：ドーナツ） → 対策：同時摂取を避け、“脂なら甘さ控えめ”“糖なら低脂質”で分離。
• NG：極端な脂質ゼロ週間 → 対策：ホルモン低下の恐れ。体重停滞時でも最低ライン（体重×0.6〜0.8g/日）は確保。

◆ミニレシピ：脂質を“活かす”3分クイック

• サーモンのレンチン蒸し＋亜麻仁油：耐熱皿で2〜3分、塩・レモン、最後に小さじ1垂らして完成。
• アボカド納豆玄米：玄米1膳にアボカド1/2と納豆、醤油少々。PFCが噛み合う定番。
• ヨーグルト×ナッツ×シナモン：夜の“菓子”欲を理性で上書きする満足デザート。

◆Q&A（脂質の賢い摂取 編）

• Q：脂質は1日どれくらい？
  A：減量なら体重×0.6〜0.8gを目安に。94kgなら約56〜75g。高強度期は+10〜20gで様子見。
• Q：バターとオリーブ油、どっちが良い？
  A：普段使いはオリーブ油（オメガ9）を軸に、香り付けでバターを“少量演出”。
• Q：MCTは痩せる？
  A：即エネルギー化されやすく“だるさ”軽減に◎。ただしカロリーはあるので小さじ1〜2まで。

◆開発に置き換える“脂質的思考”

脂質は開発でいうミドルウェアのような存在。直接“機能”ではないが、性能・安定・セキュリティ（ホルモン・吸収・満腹）を司る。

• 種類の選定＝アーキ設計：オメガ3はセキュリティパッチ、オメガ9は安定OS、オメガ6は過多にならぬよう依存管理。
• 計量＝メトリクス収集：勘に頼らず、スプーン計量＝ログで最適化。
• 仕上げ使い＝最小権限の原則：必要な所に最小量で最大効果。

◆今日のまとめ

• 脂質は“種類・量・タイミング・調理”で成果が変わる。
• オメガ3で整え、オメガ9を軸に、オメガ6は外食で過多にならぬ工夫。
• 計量と仕上げ使いで“おいしさ×機能”を両立。

◆次回予告

第77話では「“PFCバランス再設計”—減量停滞を破る配分チューニング術」を公開。記録と検証で壁を越える方法を解説します。

◆本日のひとこと

「正しい油は、体の設計図を磨く潤滑油だ。」

◆読者のあなたへ

あなたの“推し脂質”は何ですか？オイルの使い分けや外食での工夫をぜひコメントで教えてください。それではまた、“脂質を味方にする毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ