ジェマの脂肪討伐日記【2025.8.30】

【第75話】炭水化物は本当に太るのか?—“エネルギー管理”で味方に変える方法

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第75話!今朝の体重は94kg。トレーニングの疲労を回復させるには炭水化物が不可欠だと実感しています。今回はダイエットにおける永遠のテーマ、「炭水化物を食べると太るのか?」について深掘り。結論から言えば、炭水化物は敵ではなく、取り方次第で強力な味方になります。

◆現在のステータス【2025年8月30日】

項目数値
身長170cm
体重94kg(前日比:-0kg)
BMI約32.0

今朝の体重計(2025年8月30日)

◆本日の食事&マクロ報告

食事内容kcalPFC
プロテイン+オートミール+バナナ+アーモンド50036g15g58g
鶏胸肉ステーキ+さつまいも+ブロッコリー71062g21g72g
牛赤身ステーキ+雑穀米+アスパラソテー72058g25g69g
間食ギリシャヨーグルト+はちみつ+ナッツ31025g11g28g
夜食プロテインシェイク+チーズ26026g9g15g

合計:約2,500kcal、P=207g、F=81g、C=242g。炭水化物は全体の約45%。バランスを意識した配分にしています。

◆炭水化物はなぜ悪者扱いされるのか?

「炭水化物=太る」と言われる理由は以下の通りです。

  • エネルギー過多:摂りすぎると脂肪として蓄積される。
  • 血糖値急上昇:インスリンが大量分泌され、脂肪合成を促す。
  • 精製食品の影響:白米や砂糖は吸収が早く太りやすい。

しかし実際には「種類」と「タイミング」を工夫すれば太るどころか、痩せるサポートになります。

◆炭水化物を味方にするオリジナル戦略

戦略内容ポイント
低GI食品を選ぶ玄米・オートミール・さつまいも血糖値を緩やかに上げる
トレ前後に集中筋トレ前=燃料、後=回復筋肉合成をサポート
夜は控えめに活動量が少ない時間帯は減らす余剰カロリーを抑える
食物繊維を意識野菜・海藻・豆類と一緒に吸収を緩やかにする
量を見える化手のひら1杯分を目安に無意識の食べすぎを防ぐ

◆ありがちなNG行動

  • 極端に炭水化物をカットしてリバウンド。
  • パンや菓子類ばかりで炭水化物を摂取。
  • 夜遅くに大量の炭水化物を食べる。

◆開発に置き換える“炭水化物”

炭水化物は開発で言うと電力供給のようなもの。なくては動かないが、過剰だとシステムを壊す原因になります。

  • 低GI=安定した電力:長時間安定稼働。
  • 高GI=瞬間的なブースト:必要な場面では有効。
  • 過剰摂取=ショート:余剰分がシステムトラブルを引き起こす。

◆Q&A(炭水化物編)

  • Q:炭水化物を抜けば早く痩せますか?
    A:一時的に水分が減り体重は落ちるが、筋肉も減りリバウンドしやすい。
  • Q:糖質制限と筋トレは両立できる?
    A:高強度トレには不向き。必要最低限の炭水化物は摂るべき。
  • Q:ダイエット中におすすめの炭水化物は?
    A:玄米・オートミール・さつまいもなど低GI食品。

◆今日のまとめ

  • 炭水化物は太る原因ではなく「使い方次第」で味方になる。
  • 低GI食品・トレ前後の摂取・量の管理がカギ。
  • 開発で言えば「電力供給」と同じ、適切な配分が必須。

◆次回予告

第76話では「睡眠と筋トレ!寝不足がもたらす悪影響と改善法」を解説。見落とされがちな“休養の質”に迫ります。

◆本日のひとこと

「炭水化物は敵ではない、管理できれば最高の味方だ。」

◆読者のあなたへ

あなたは炭水化物をどう管理していますか?工夫や意識している習慣をぜひコメントでシェアしてください。それではまた、“食べながら痩せる毎日”でお会いしましょう!
――ジェマ

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