【第73話】お酒を飲むと筋肉はつかない？—“真実と工夫”で賢く付き合う方法

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第73話！今朝の体重は94kg。体重の増減は小さいものの、日々の食事と運動の積み重ねが確実に形になってきています。今回は多くの人が気になるテーマ、「お酒を飲むと筋肉はつかないのか？」について深掘り。筋トレと飲酒の関係を科学的に整理し、現実的にどう付き合うべきかを考えてみましょう。

◆現在のステータス【2025年8月28日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.1

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋バナナ＋アーモンド	500	36g	16g	56g
昼	鶏胸肉ソテー＋さつまいも＋ほうれん草	710	63g	19g	71g
夜	牛赤身ステーキ＋雑穀米＋アボカドサラダ	720	58g	25g	69g
間食	ギリシャヨーグルト＋はちみつ＋ナッツ	310	25g	11g	28g
夜食	プロテインシェイク＋カッテージチーズ	250	26g	8g	15g

合計：約2,490kcal、P＝208g、F＝79g、C＝239g。お酒のカロリーを削った分、栄養価の高い食材に回しています。

◆お酒は筋肉を邪魔するのか？

一般的に「お酒を飲むと筋肉がつかない」と言われます。その理由は以下の通りです。

• タンパク質合成の抑制：アルコールが筋肉の回復を妨げる。
• ホルモンバランスの乱れ：テストステロン低下、コルチゾール増加。
• 睡眠質低下：回復に必要な深い睡眠が妨げられる。
• 脱水：筋肉のパンプ感や代謝に悪影響。

しかし「絶対につかない」というわけではなく、量とタイミングが重要です。

◆お酒と筋トレを両立するための戦略

戦略	内容	ポイント
頻度管理	週1回・2杯まで	慢性的な影響を避ける
タイミング	トレーニング直後は避ける	回復を優先する
種類選び	蒸留酒やワインなど低カロリー	糖質過多を防ぐ
水分補給	飲酒量と同量の水を摂取	脱水を防ぐ
栄養確保	飲酒前に高タンパク食を摂る	筋分解を抑える

◆ありがちなNG行動

• トレーニング後に大量飲酒。
• つまみで揚げ物やラーメンを追加。
• 「週末だけだから」と毎回過剰に飲む。

◆開発に置き換える“お酒と筋肉”

お酒は、開発でいうと「便利だけど負債になるコード」に似ています。適度に使えば役立つが、過剰に使うと全体のパフォーマンスが落ちます。

• 少量＝便利なライブラリ：適切なら効率を上げる。
• 大量＝スパゲッティコード：全体を停滞させる。
• 頻度管理＝リファクタリング：定期的に調整することで影響を抑える。

◆Q&A（お酒と筋肉編）

• Q：プロテインとお酒を一緒に摂ってもいい？
  A：吸収は落ちるので避けた方が良い。少なくとも数時間は間を空けよう。
• Q：筋トレの日は絶対禁酒？
  A：理想はそうだが、どうしても飲むなら翌日以降に影響が出ない範囲で。
• Q：飲酒と筋肉量の関係は個人差ある？
  A：体質や生活習慣による差は大きい。自分の体感を記録することが大事。

◆今日のまとめ

• お酒は筋肉合成を妨げる要因になる。
• しかし「量とタイミング」を工夫すれば大きな障害にはならない。
• 開発でも「便利だけど負債になるもの」と同じ扱いが必要。

◆次回予告

第74話では「水分補給を極める！代謝とパフォーマンスを高める戦略」を解説。最もシンプルでありながら奥深いテーマに迫ります。

◆本日のひとこと

「酒は敵ではない、だが味方にするには工夫が要る。」

◆読者のあなたへ

あなたは「お酒と筋トレ」のバランスをどう取っていますか？工夫やルールをぜひコメントでシェアしてください。それではまた、“賢く飲んで賢く鍛える毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ