【第72話】酒を控えろ—“余計な一杯”がダイエットを遠ざける理由とメリット

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第72話！今朝の体重は94kg。最近は飲酒を意識的に控えているおかげか、体のむくみが取れ、翌日のパフォーマンスが上がっているのを実感しています。今日はダイエットにおいて意外と大きな壁となるお酒について。飲酒習慣を見直すだけで、体はもちろん心や生活全体にポジティブな変化が訪れます。

◆現在のステータス【2025年8月27日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：+0kg）
BMI	約32.2

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋キウイ＋くるみ	490	35g	16g	55g
昼	鶏胸肉グリル＋玄米＋アボカドサラダ	710	62g	21g	72g
夜	サーモンソテー＋雑穀米＋ブロッコリー	710	54g	25g	68g
間食	ギリシャヨーグルト＋はちみつ＋アーモンド	300	23g	11g	27g
夜食	プロテインシェイク＋チーズ	260	26g	9g	14g

合計：約2,470kcal、P＝200g、F＝82g、C＝236g。飲酒を減らした分、栄養の質を高めることに集中できています。

◆なぜお酒がダイエットの敵なのか？

お酒は「百薬の長」とも言われますが、ダイエットにおいては注意点が多いです。

• 高カロリー：アルコールは1g＝7kcalと高密度。
• 食欲増進：判断力が鈍り暴食につながりやすい。
• 脂肪燃焼阻害：アルコールが優先的に代謝されるため、脂肪燃焼が後回しになる。
• 睡眠質低下：寝付きは良くても深い眠りを妨げる。

◆酒を控えるメリット

• 体重減少が加速：余計なカロリーをカット。
• むくみ改善：水分バランスが整いスッキリ。
• 筋トレ効果向上：回復力が高まり筋肉がつきやすくなる。
• 睡眠改善：深い眠りで疲労回復が促進。
• メンタル安定：アルコールによる気分の乱高下が減少。

◆オリジナル・酒控え戦略

戦略	内容	ポイント
置き換え	炭酸水・ノンアル飲料に切り替え	「飲む習慣」を維持しつつカロリー削減
頻度管理	週末だけ飲むルール	制限より「選択」で継続性を高める
少量満足	グラス1杯で楽しむ	量より質にフォーカス
食事優先	飲む前に高タンパク食を摂る	食欲暴走を防ぐ
記録	飲んだ量を日記に残す	自覚することで無駄を減らす

◆ありがちなNG行動

• 「ゼロカロリーだから大丈夫」と大量に飲む。
• 飲酒後にラーメンや揚げ物を欲して食べてしまう。
• ストレス解消をすべてお酒に頼る。

◆開発に置き換える“酒控えの発想”

酒を控えることは、開発で言うと不要な負債を減らすリファクタリングに似ています。小さな改善の積み重ねが大きな成果につながります。

• 置き換え＝代替ライブラリ：より効率の良いものへ。
• 頻度管理＝リリース管理：無駄な頻度を減らす。
• 記録＝ログ：可視化して改善を回す。

◆Q&A（酒控え編）

• Q：完全に禁酒しないとダメ？
  A：必ずしもゼロでなくてOK。自分の生活に合った頻度で「減らす」ことが大事。
• Q：飲み会のときはどうすれば？
  A：最初の1杯だけにする、ハイボールやワインなど低カロリーを選ぶのがおすすめ。
• Q：ノンアルでも満足できる？
  A：炭酸や香りの強いノンアル飲料は満足感が高い。

◆今日のまとめ

• お酒はダイエットの進行を遅らせる要因。
• 控えることで体・睡眠・メンタルすべてが改善。
• 開発でも「不要な負債削減」の発想が同じ。

◆次回予告

第73話では「水分補給を極める！代謝とパフォーマンスを高める戦略」を解説。最もシンプルで効果的な習慣に迫ります。

◆本日のひとこと

「一杯を控えることが、未来の体を作る。」

◆読者のあなたへ

あなたはお酒とどう付き合っていますか？控える工夫や続けやすい方法をぜひコメントでシェアしてください。それではまた、“余計な一杯を手放す毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ