【第70話】筋トレを続けろ—“継続力こそ最大の武器”を育てる習慣戦略

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第70話！今朝の体重は94kg。大きな変化はなくとも、日々の積み重ねが確実に体を作っていると感じます。今日は筋トレの中でも最重要テーマのひとつ、継続するコツについて深掘り。知識やフォームも大切ですが、最終的に結果を分けるのは“続けられる仕組み”を作れるかどうかです。

◆現在のステータス【2025年8月25日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：-0kg）
BMI	約32.3

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋バナナ＋アーモンド	490	35g	15g	55g
昼	鶏胸肉ソテー＋さつまいも＋アスパラソテー	700	62g	20g	72g
夜	牛赤身ステーキ＋雑穀米＋ブロッコリー	720	56g	25g	69g
間食	ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ	310	24g	11g	28g
夜食	プロテインシェイク＋カッテージチーズ	260	26g	9g	15g

合計：約2,480kcal、P＝203g、F＝80g、C＝239g。筋トレを継続するためには食事も「無理なく続けられる範囲」で工夫するのが大切です。

◆なぜ継続が難しいのか？

筋トレは成果が出るまでに時間がかかるため、途中で挫折する人が多いです。モチベーション頼みでは続かず、習慣化と仕組み化がカギになります。

• 成果が目に見えるまでに数週間〜数ヶ月必要。
• 「やる気」任せだと波があり、サボりやすい。
• 食事制限や疲労でストレスが溜まる。

◆継続するためのオリジナル戦略

戦略	内容	ポイント
ルーティン化	曜日ごとに部位を決める	考える負担を減らす
小さな目標	週3回ジムに行くなど数値化	「できた実感」を積み重ねる
可視化	体重や写真を記録	変化が目で見えると続けやすい
ご褒美ルール	1ヶ月続いたら新しいウェアを買う	習慣化を楽しくする
仲間と共有	SNSや友人と報告	外部からの刺激が持続力を高める

◆フォームで意識すること（習慣化編）

1. 完璧を求めず「7割で継続」を意識。
2. トレーニング時間は短くてもOK、とにかく行動する。
3. 休む日も「サボり」ではなく「回復」と捉える。

◆ありがちなNG思考

• 1日サボった＝全て台無しと考えてしまう。
• 最初から完璧な食事やトレを目指して疲弊。
• 周囲と比較しすぎて自己否定に陥る。

◆開発に置き換える“継続的改善”

筋トレの継続は、まさに開発におけるアジャイル型の改善に近いです。

• ルーティン＝スプリント：決まった周期で積み重ねる。
• 小さな目標＝タスク分解：大きな目標を細分化して達成感を得る。
• 記録＝ログ管理：過去を可視化することで改善が見える。
• 仲間との共有＝チーム開発：一人よりも仲間がいた方が続けやすい。

◆Q&A（継続のコツ編）

• Q：やる気が出ない日はどうすれば？
  A：「靴を履く」「ジムに行くだけ」など小さな行動を目標にすると自然に体が動き出す。
• Q：続けても体型が変わらない気がする…
  A：変化はゆっくり。写真や体組成計で微細な変化を追うと実感しやすい。
• Q：旅行や出張で崩れたら？
  A：戻ってきた日から再開すればOK。継続はトータルで見るのが大事。

◆今日のまとめ

• 筋トレは“継続”こそ最大の武器。
• 習慣化・可視化・共有で仕組みを作る。
• 開発でもアジャイル的改善と同じ考え方が有効。

◆次回予告

第71話では「背中を極める！広がりと厚みを両立する戦略」を解説。逆三角形シルエットの完成度をさらに高めます。

◆本日のひとこと

「継続は才能ではなく仕組み化だ。」

◆読者のあなたへ

あなたが筋トレを継続するために工夫していること、習慣化の秘訣をぜひコメントでシェアしてください。それではまた、“続ける力を育てる毎日”でお会いしましょう！
――ジェマ