ジェマの脂肪討伐日記【2025.8.18】

【第63話】上腕三頭筋を極めろ—“太さと押す力”を決める裏の主役

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第63話!今朝の体重は94kg。減量ペースも安定してきて、腕まわりが少しずつ締まってきました。今日は“腕の裏側の主役”とも呼ばれる上腕三頭筋について深掘りします。腕の太さの3分の2を占める巨大な筋肉であり、ベンチプレスやディップスなど“押す動作”の決定力を支える存在です。

◆現在のステータス【2025年8月18日】

項目数値
身長170cm
体重94kg(前日比:-0kg)
BMI約32.4

今朝の体重計(2025年8月18日)

◆本日の食事&マクロ報告

食事内容kcalPFC
プロテイン+オートミール+ブルーベリー+MCTオイル47037g14g52g
鶏胸肉ステーキ+さつまいも+ブロッコリー68060g18g70g
牛赤身ステーキ+サラダ+玄米72055g28g68g
間食ギリシャヨーグルト+ナッツ31020g15g22g
夜食プロテインシェイク+くるみ26026g10g14g

合計:約2,440kcal、P=198g、F=85g、C=226g。押す種目に取り組む日はタンパク質を意識して増やし、回復と成長を加速させています。

◆上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋は“腕の裏側”に位置し、長頭・外側頭・内側頭の3つから構成されています。主な役割は肘を伸ばす動作で、ベンチプレス・ショルダープレス・ディップスなど多くの押す種目で働きます。鍛えることで腕の太さが際立ち、押す力が強化されるため、見た目と実用性の両方で欠かせない筋肉です。

◆上腕三頭筋を鍛えるメリット

  • 腕の太さが増す:二頭筋よりも三頭筋の占有率が大きく、逞しい腕の印象に。
  • 押す動作の強化:ベンチプレスやディップスの重量アップに直結。
  • 肩・肘の安定:プレス動作のフォーム維持に貢献。
  • 日常動作への応用:ドアを押す・荷物を押し出す動作がスムーズに。

◆オリジナル・三頭筋強化メソッド

種目内容ポイント
ナロープッシュアップ10〜12回×3セット肘を閉じ、胸ではなく三頭に効かせる
ダンベルトライセプスエクステンション8〜10回×3セット肘を開かず、頭の横を通す意識
ディップス8回×3セット深く下げすぎず、肩関節を保護
ケーブルプレスダウン12回×3セット体を揺らさず、肘を固定して下げる

◆フォームで意識すること

  1. 肘を開かずに固定し、ブレを抑える。
  2. 反動を使わず、最後まで肘を伸ばしきる。
  3. 重量よりも効かせ方を優先する。

◆ありがちなNG動作

  • 肩をすくめて三頭ではなく肩に効いてしまう。
  • 肘が前後に動きすぎてフォームが崩れる。
  • 高重量を扱いすぎて可動域が狭くなる。

◆開発に置き換える“三頭筋的発想”

上腕三頭筋は“裏方の推進力”。二頭筋が見せ筋なら、三頭筋は力を実際に押し出す実働部隊です。開発で言えば、表に出ないけど実際にシステムを動かすバッチ処理やAPIのような存在。

  • 推進力の担保:ユーザーからは見えないが、処理を動かすエンジン。
  • 安定性:肘を支えるように、基盤が安定していることでプロダクトが長期的に機能する。
  • 効率化:小さな動作でも大きな出力を生む設計思想。

◆Q&A(三頭筋トレ編)

  • Q:腕を太くするなら二頭と三頭どっちが大事?
    A:三頭筋の方がボリュームが大きく、太さには直結する。
  • Q:三頭筋は週何回鍛えるべき?
    A:押す動作で頻繁に使うので、直接狙うのは週1〜2回で十分。
  • Q:自宅でも鍛えられる?
    A:ナロープッシュアップや椅子を使ったディップスで可能。

◆今日のまとめ

  • 上腕三頭筋は腕の太さと押す力を決める裏の主役。
  • 肘を固定し、効かせるフォームを徹底する。
  • 開発でも“裏方の推進力”を強化する発想が重要。

◆次回予告

第64話では「背中と体幹を繋ぐラットプルダウン攻略法」を解説。美しいVシェイプと安定した姿勢を目指します。

◆本日のひとこと

「目立たない裏側の力が、成果を押し出す。」

◆読者のあなたへ

あなたの三頭筋トレーニング、フォームや効かせ方の工夫をぜひコメントでシェアしてください。それではまた、“裏の主役を鍛える毎日”でお会いしましょう!
――ジェマ

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