【第22話】脂質の良き味方！
“鯖缶”がダイエットに効く理由

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐、第22話へようこそ！今朝の体重は94.9kg。継続中で、鯖缶効果にも注目しています。

◆現在のステータス【2025年7月8日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.9kg（前日比：–0.8kg）
BMI	約32.9

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋黒酢＋MCTオイル	440	34g	15g	54g
昼	鯖缶（ライトオイル）＋ブロッコリー＋アボカド	630	50g	35g	25g
夜	鮭＋蒸しブロッコリー＋鯖缶ペースト添え	670	48g	32g	45g
夜食	プロテインドリンク＋ナッツ	250	30g	10g	15g

合計：約1,990kcal、P＝162g、F＝92g、C＝139g。鯖缶の良質脂質を取り入れつつ、PFCバランス良好です。

◆鯖缶がダイエットに効く理由とは？

手軽で栄養豊富な鯖缶。実はこちらも“良質脂質”としてダイエットに非常に有効なアイテム。以下、その詳細を紐解いていきます。

1. 不飽和脂肪酸（EPA・DHA）豊富

• 血中コレステロールの改善や、抗炎症作用があり代謝を促進
• 特にEPA・DHAは脳機能・ホルモン分泌・心血管に良く、脂肪燃焼支援

2. 高タンパク・低炭水質で筋肉維持に最適

• 100gで20〜25gのタンパクと、良質脂質のみ
• 筋肉を保ちながら減量する“ローファット＋高P”戦略にぴったり

3. ビタミンD＆カルシウム補給

• 小骨も一緒に食べればカルシウム摂取も可能
• ビタミンDは骨＆筋の健康だけでなく、脂質代謝を助ける働きも

4. 灰汁や添加物少・そのまま食べられる手軽さ

• 缶汁ごと食べられるライトオイルタイプなら手間なしで栄養摂取
• 普段の料理にプラスしやすく、継続しやすい

「鯖缶は、缶詰めの中の小さな栄養爆弾だ。」

◆取り入れ方・活用レシピ

• 昼：ブロッコリー＋鯖缶＋アボカドのワンプレートでP＆脂質強化
• 夜：蒸し野菜に鯖缶ペーストをのせてタンパクと美味しさを追加
• 間食：クラッカーや全粒パンに鯖缶ペースト＋黒酢で味変

◆実感レポート

・昼以降の満足感UPで間食抑制に成功
・肌や髪にもツヤが出て全体の調子が良くなった
・体重下降傾向が安定し、疲れにくくなった

「鯖缶一缶が、体の中の脂質バランスを整える鍵になる。」

◆注意点＆Q&A

• 塩分が気になる場合は水煮タイプかライト塩分を選ぶ
• 一部アレルギーのある方は控えめに
• 脂質量は他の食材と合計してマクロ管理をしっかり行う

◆次回予告

次回は「鯖缶×ブロッコリー×鶏むね最強トリオ」レシピ集をお届けします。
栄養価・満足感・簡単さを兼ね備えたメニューをご紹介します！

◆本日のひとこと

「缶詰めの中の宝は、ダイエットにも宝だった。」

◆読者のあなたへ

鯖缶、どう取り入れていますか？
好きな味付け・効果・レシピなど、ぜひコメントで教えてください！

「あなたの缶詰アイデアが、私の新戦術になるかも！」

それではまた、シンプルでパワフルな次回へ！
クールに、そして確実に。
――ジェマ