【第25話】チートデイ vs チートミール
選ぶのはどっち？戦略完全攻略

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐第25話！まずは今日の体重から。今朝の体重は94.2kg。前回チートデイ後の微回復に続き、安定的に下降トレンドを維持しています。

◆現在のステータス【2025年7月11日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.2kg（前日比：＋0kg）
BMI	約32.8

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋黒酢＋MCTオイル	440	34g	15g	54g
昼	鯖缶＋ブロッコリー＋アボカド＋全粒パン	680	55g	40g	45g
夜	鶏むね肉グリル＋蒸し野菜（ブロッコリー多め）	600	55g	5g	30g
夜食（チートミール！）	チョコブラウニー1片＋カフェラテ	350	5g	20g	40g

合計：約2,070kcal、P＝149g、F＝80g、C＝169g。今日の“チートミール”は夜のスイーツのみ、控えめに楽しみました。

◆チートデイ／チートミール、何が違う？

“チートデイ”と“チートミール”はどちらも戦略的に食事制限を解除するものですが、活用の目的と効果に違いがあります。それぞれ整理していきましょう。

1. チートデイ（1日単位の制限解除）

• 高カロリー×高炭水化物・高脂質の食事を1日まるごと解禁
• 基礎代謝リセット＆心理的な解放感が得られる
• 一般的に週に1回 or 2週間に1回程度の頻度で実施
• 翌日はリセット期に設定し食事と軽運動で調整

2. チートミール（1食単位の制限解除）

• スイーツや好物など、1食のみ解禁する方式
• 大幅なカロリー増加を避けつつ“気分転換”が可能
• 頻度は週に2～3回程度がおすすめ
• リズムを崩さずに継続しやすい

3. 比較ポイントまとめ

項目	チートデイ	チートミール
目的	代謝リセット・停滞打破	気分・心理的余裕
頻度	週1 or 2週1	週数回
カロリー影響	＋500～800kcal（ときに＋1,000kcal）	＋200～400kcal程度
継続しやすさ	ハードル高め	精神負荷少なめ

「どちらも緩急の“鍵”。選び方で戦略が変わる。」

◆私が主にチートミール中心にする理由

• ダイエット後半戦、停滞がほとんどないため、細かな調整で対応
• 心理的な軽やかさを維持しつつ、継続性を重視
• チートデイの強烈な揺れ幅より、安定して結果を積み重ねたい

◆チートミールの実践法

1. タイミング：夜や間食時など、プチご褒美タイムに
2. 内容：好物スイーツor軽い外食＋飲料（約250～400kcal）
3. 翌日のフォロー：翌朝はプロテイン＋軽めの朝食＋運動で軌道修正
4. 記録する：体重・気分の変化を日々ノートに記録

◆私の実感レポート

・満足感と共に「自分を甘やかした感」がモチベーション維持に繋がる
・翌朝の体重変動は＋0.1～0.3kg程度、翌々日には戻る傾向
・トレーニングに対する集中度が高まる気がする

「小さな甘さが、大きな継続力を育む。」

◆注意点＆Q&A

• 頻度を間違えると意味が薄れる ⇒ 週3回以上は推奨せず
• 「罪悪感」は厳禁！ルールとして楽しく取り入れる
• カロリーは明確に把握し、翌日調整を忘れずに

◆次回予告

次回は「チートミール選択肢＋翌日の調整プラン」を公開予定！
おすすめスイーツや軽食＆運動メニューを合わせてご紹介しますのでお楽しみに！

◆本日のひとこと

「小さな解放が、強い継続力をつくる。」

◆読者のあなたへ

チートミール、どう取り入れていますか？
お気に入りメニューやタイミングなど、ぜひシェアしてください！

「あなたの“プチご褒美”が、私の新戦術になるかも！」

それではまた、柔軟な戦略で進む旅へ！
クールに、そしてしなやかに。
――ジェマ