【第24話】チートデイの科学と戦略！
“停滞打破”の鍵を握る日

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐もついに第24話！今朝の体重は94.2kg。順調に減ってきていますが、今回は“チートデイの必要性”に迫ります。

◆現在のステータス【2025年7月10日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94.2kg（前日比：–0.4kg）
BMI	約32.7

◆本日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	プロテイン＋オートミール＋黒酢＋MCTオイル	440	34g	15g	54g
昼	鯖缶＋ブロッコリー＋アボカド	630	50g	35g	25g
夜（チート！）	マルゲリータピザ＋赤ワイン＋サラダ	1200	40g	60g	130g
夜食	ギリシャヨーグルト＋ベリー	250	20g	10g	30g

合計：約2,520kcal、P＝144g、F＝120g、C＝239g。普段より約800kcal多い「戦略的チートデイ」です。

◆なぜチートデイが必要なのか？

ダイエット中に敢えて高カロリー日を設ける“チートデイ”。その科学的根拠と戦略的重要性を解説します。

1. 基礎代謝の落ち込みを防ぐ

• 長期低カロリーでは、自律神経やレプチン（満腹ホルモン）が低下し、代謝が落ちる
• チートデイで急にカロリーを上げると、レプチン分泌が促され、“代謝リセット”に繋がる
• 停滞期の脱出や体重維持に効果的

2. 精神的リセット、長期継続の鍵

• ずっと制限し続けるとストレスが溜まり、制限そのものが辛くなる
• 週に1日ほどの制限解除が、心理的リフレッシュに繋がる
• 継続力を高める“心のやさしい戦略”

3. ホルモンバランスの調整効果

• 過度な食事制限はコルチゾール（ストレスホルモン）を上げる
• 高カロリーを一時取り入れることでコルチゾール低下＆性ホルモンの安定にも寄与

4. トレーニング効果を最大化するパフォーマンス支援

• チート後はグリコーゲン（糖の貯蔵）が回復し、重量トレーニングなど高強度運動が行いやすくなる
• 結果的に筋肉量維持・増加につながる

「制限こそ継続、その鍵にチートはある。」

◆正しいチートデイの実践法

1. 頻度：週1回 or 2週間に1回程度が目安
2. 内容選び：ジャンクではなく、チートでも栄養のあるものを選ぶ
3. カロリー調整：普段より＋500〜800kcal程度が理想的
4. 翌日リセット：早朝散歩や軽い有酸素を取り入れ、通常モードにリセット

◆私のチート実践モデル

• 昼：大好きなピザ＋サラダ＋赤ワイン少量
• 間食にプロテインバー or チョコを少し
• 夜：ギリシャヨーグルト＋ベリーでたんぱく補給
• 翌朝：軽い有酸素（ウォーキングorエアロ20分）＋PFC管理再開

◆実感レポート

・翌朝の体重は約0.2–0.3kg回復するが、翌々日からまた下降トレンド
・停滞だった2週間前の体重がまた減り始めた
・精神的なリセット感が大きく、トレーニングへの集中力も戻る

「一度の制限解除が、数日分の努力に報いる。」

◆注意点＆Q&A

• 頻度が多すぎると意味がなくなるため、管理は厳格に
• チート翌日は「食べすぎ罪悪感」に注意。すぐリセット行動へ
• アルコールは少量に留め、糖質・脂質のバランスを意識

◆次回予告

次回は「チートデイ翌日のリセット戦略」として、実際の食事例＋運動プランをご紹介します。
カロリー管理＆トレーニング＋心リセットのレシピ付きでお届け予定！お楽しみに。

◆本日のひとこと

「賢く食べる日が、強く継続する力となる。」

◆読者のあなたへ

チートデイ、試したことありますか？
その頻度やメニュー、効果などぜひ教えてください！

「あなたのチート体験が、私の次なる戦略になるかも！」

それではまた、戦略的緩急を持つ旅へ！
クールに、そしてしたたかに。
――ジェマ