【第8話】マクロ栄養素を科学する
“PFCって、何者？”徹底解剖

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐第8話！今朝の体重は97.9kg、徐々に98kgの壁を割り込みました。

◆現在のステータス【2025年6月24日】

種類	数値
身長	170cm
体重	97.9kg（前日比：–0.3kg）
BMI	約34.2

◆マクロ（PFC）とは？

“マクロ栄養素”とは、私たちの身体に必要な3大栄養素の総称です。P＝Protein（タンパク質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）。

それぞれの機能と重要性を改めて整理してみましょう。

1. P＝タンパク質（Protein）

• 筋肉の構成成分 → 筋トレ後の修復・再生に必要
• 代謝の基礎となる酵素やホルモンの原料
• 満足感（満腹感）につながり、空腹感を抑制
• 熱産生性があり、消化にもエネルギー消費が発生

2. F＝脂質（Fat）

• ホルモン生成（テストステロン、エストロゲンなど）に必須
• 細胞膜や神経組織の材料として重要
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける（A・D・E・K）
• エネルギー効率が高く、長時間の活動にエネルギー供給

3. C＝炭水化物（Carbohydrate）

• 最も効率的な即時エネルギー源
• 血糖値と集中力の維持に役立つ
• トレーニング時のパフォーマンス維持に直結
• 脳の唯一のエネルギー源として重要：グリコーゲンが燃料

「PFC、それぞれが異なる“能力”を持つスキルツリーだ」

◆なぜバランスが大事なのか

それぞれの栄養素が偏ると、以下のような弊害が出る可能性があります：

• P不足：筋肉や基礎代謝の減少 → 停滞期の原因に
• F過多／不足：過多はカロリーオーバーに、絶ち切るとホルモン低下に
• C不足：脳や身体のエネルギー不足 → 集中力・活動力の低下

つまり、どれか一つを極端に減らしても、バランスが崩れ全体の成果が落ちるのです。

◆私の理想バランス（例）

P	F	C	カロリー
150g	33.3g	275g	約2,000kcal

この配分は、筋肉の維持・代謝アップ・日中のエネルギー維持を同時に満たす実用的黄金比といえます。

◆どうやって自分の比率を見つける？

• 基礎代謝＋活動量でカロリー設定（維持−300〜500kcal）
• Pは体重×1.5〜2.0gで設定
• Fは総摂取カロリーの20〜30％程度に
• 残りをC（炭水化物）に振り分ける

この方法なら、自分の体格・ライフスタイルに合わせて柔軟にマクロを調整できます。

「数字で戦えば、揺らぐことなく継続できる。」

◆次回予告

次回は、実際のマクロ設定方法と計算例を紹介します。
具体的に「○kgの人が×kcal、P＝○g、F＝○g、C＝○g」など、モデルケースを何点かご用意しますので、ぜひ参考にしてみてください！

◆本日のひとこと

「PFCを理解する＝ダイエットマップを手に入れるということ。」

◆読者のあなたへ

あなたは今、どんなPFCバランスを意識していますか？
また「この栄養素の効果がすごかった！」という体験談なども大歓迎です。コメントで共有していただけると嬉しいです。

「あなたの配分＝私の次の攻略パスになるかも？」

それではまた、知識と数字で進む旅へ！
クールに、そして理論的に。
――ジェマ