【第132話】リスタート宣言——11/11から“代謝ループ”を再起動します

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第132話。
まずはご報告とお詫びから。ここしばらく、仕事にかこつけてサボり過ぎました。継続を期待してくれていた読者のみなさん、本当にごめんなさい。
今日、2025年11月11日から投稿を再開し、“設計で戻る”を体現していきます。

◆現在のステータス【2025年11月11日】

項目	数値
身長	170cm
体重	101.0kg（直近比：+?kg）
BMI	約35.3

数字は事実。ここから設計で取り返します。気持ちではなく、仕様で勝つ。

◆昨日の食事＆マクロ報告（再起動プロトコル適用）

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オートミール50g＋ホエイ30g＋卵1＋キウイ	540	36g	14g	66g
昼	鶏胸200gグリル＋玄米150g＋海藻サラダ＋味噌汁	720	62g	18g	78g
夜	鮭の蒸し焼き＋雑穀米120g＋きのこスープ	680	54g	22g	64g
間食	ギリシャヨーグルト150g＋ベリー＋くるみ少量	300	23g	12g	26g
夜食	カゼインプロテイン＋カッテージチーズ	240	28g	5g	12g

合計：約2,480kcal、P＝203g、F＝71g、C＝246g。
ルールはいつも通り：P先行・繊維同席・油は計量。味は黒酢／レモン／ヨーグルトで“満足密度”を上げる。

◆サボりからの“リカバリー宣言”

反省は1回、行動は毎回。
「戻る」コマンドを押し続ける。

• ログ再開：体重・歩数・睡眠の週平均だけを見る（単日ノイズは無視）。
• 在庫初期化：冷蔵庫からお菓子を排除、勝てる初期値に。
• 固定朝食：迷わない。P30g＋C50gのテンプレで自動起動。
• 72分プロトコル：スリップ時は水300ml→10分散歩→次食を標準化→アプリに「戻った」を1回。

◆11/11〜の“再起動ウィーク”計画（テンプレ）

日	運動	食事の型	ポイント
月	上半身＋Zone2 20分	P高め（体重×1.8g）	トレ後にC追加
火	下半身 or 全身	脂質控えめ・海藻多め	夜はカゼインで安眠
水	ストレッチ＋10000歩	バランス型	塩分と水分を安定
木	Zone2ロング40〜60分	Cやや多め	朝に光＆水で起動
金	上半身＋HIIT 8分	P高め	就寝前は間接照明
土	下半身＋ウォーク	野菜＋きのこ＋豆腐	入浴40℃×12分
日	メンテデー	ベース型	買い出し・下ごしらえ

◆“仕事爆忙”でも崩れないミニセット（5〜10分）

1. 呼吸×姿勢：4-6呼吸×5セット＋壁立ち30秒。
2. 自重3種：スクワット20・腕立て10・プランク40秒（各2セット）。
3. 栄養ショートカット：プロテイン1杯＋果物1つ。

ゼロを作らないことが、最短の帰還ルート。

◆ゲーム的に“リスタート”を語る

RPGで言えば、今はキャンプに戻って装備を整えた瞬間。
失ったのは“HP”ではなく、“バフの持続時間”。
ここからは、デイリー任務＝固定朝食・水・歩数でバフを再構築していく。

◆昨日の運動ログ

• Zone2ウォーク 30分（通勤振替）
• 上半身トレ 35分（プレス・ロウ・サイドレイズ）
• 入浴 40℃×12分＋ストレッチ10分

◆今日のまとめ

• 報告＆謝罪：サボり過ぎました。今日から再開します。
• 体重：102.0kg——ここが新しいスタート地点。
• 設計で戻る：P先行・繊維同席・油は計量、固定朝食と72分プロトで復帰。
• 11/11ウィーク：“勝てる初期値”で自動運転に戻す。

◆次回予告

第133話では「“忙殺デー”完全対策——5分・15分・30分の勝ち筋プリセット」を公開予定。
仕事の波に飲まれない“討伐オートパイロット”を配ります。

◆本日のひとこと

「謝るのは一度でいい。あとは、設計で毎回戻る。」

◆読者のあなたへ

待っていてくれて、ありがとう。
今日からまた一緒に進みます。あなたの“戻り方テンプレ”も、コメントで教えてください。
——ジェマ