【第130話】代謝を守る筋肉メンテ——“減らさず燃やす”体のリペア設計
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第130話！今朝の体重は94kg。
減量が進む中でも維持したいのは、筋肉＝代謝エンジン。
今日のテーマは「代謝を守る筋肉メンテ」。
体重を落とすフェーズで一番大事なのは「燃やす筋肉を守る」こと。
筋肉を削らずに脂肪だけを削る、そのためのリペア設計をまとめました。
本記事の内容
◆現在のステータス【2025年10月24日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94kg（前日比：−0kg） |
| BMI | 約31.5 |
今朝の体重（2025年10月24日）
◆昨日の食事＆マクロ報告
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オート＋卵＋ヨーグルト＋バナナ | 530 | 36g | 13g | 68g |
| 昼 | 鶏胸200g＋玄米150g＋野菜＋味噌汁 | 690 | 61g | 15g | 74g |
| 夜 | 赤身牛＋雑穀米100g＋わかめスープ | 660 | 53g | 22g | 56g |
| 間食 | プロテイン＋ナッツ10粒 | 270 | 28g | 11g | 13g |
| 夜食 | カゼインプロテイン＋ベリー | 230 | 23g | 6g | 12g |
合計：約2,380kcal、P＝201g、F＝67g、C＝223g。
◆筋肉メンテの3本柱
- ① 負荷の維持：重量を下げすぎない（−10％以内）。刺激を残す。
- ② 栄養の再配分：トレ後と朝にPを集中投入。合成シグナルを維持。
- ③ 回復の最適化：睡眠7h＋ストレスコントロールで“修復ターン”を確保。
この3点で「減量＝破壊」ではなく「強化中の再構築」に変わります。
◆“負荷”の維持ポイント
| 部位 | 頻度 | ボリューム | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 上半身 | 週2 | メイン＋補助×2種 | 回数より“張り”を意識 |
| 下半身 | 週2 | スクワット・ヒップ系 | 可動域をフルに取る |
| 全身調整 | 週1 | サーキット or 自重 | フォーム確認＋リズム重視 |
◆“栄養リペア”のタイミング戦略
- 起床後：プロテイン or 卵でアミノ酸再供給
- トレ後30分以内：P30g＋C30g（例：ホエイ＋バナナ）
- 就寝前：カゼイン or ギリシャヨーグルト
たんぱくの供給を「点」ではなく「線」にすることで、合成反応を止めない。
◆“回復”が筋肉を守る理由
筋トレで筋肉が増えるのはトレーニング中ではなく回復中。 特に睡眠中、成長ホルモンが放出され、筋修復と脂肪燃焼が同時に進む。 寝不足はこのサイクルを破壊する＝代謝を削る行為。 寝る＝最強のアナボリック習慣です。
◆昨日の運動ログ
- 上半身トレ（ベンチ・プレス・ロウ）45分
- Zone2ウォーク 30分
- ストレッチ 15分（肩・ハム重点）
◆ゲーム的に考える“筋肉メンテ”
RPG的に言えば、「装備の耐久値メンテ」。 どんな強い武器（筋肉）も、使い続ければ摩耗します。 戦闘（トレ）→修理（栄養）→休息（回復）のサイクルで性能を維持。 メンテを怠ると、火力（代謝）が落ちる。 逆に、修理と強化を回せば“耐久値MAX”で戦い続けられる。
◆今日のまとめ
- 体重は91.3kg、安定フェーズ。
- 筋肉＝代謝エンジン。守る＝燃焼を維持する。
- 負荷・栄養・回復の3本柱を設計せよ。
- 筋トレは破壊ではなく、再構築の儀式。
◆次回予告
第131話では「“運動×栄養×回復”統合戦略——週単位で整える最適ループ」を予定。
習慣を“戦闘サイクル”として組み立てる設計を公開します。
◆本日のひとこと
「筋肉は裏切らない。だが、手入れを怠れば去っていく。」
◆読者のあなたへ
あなたの“筋肉メンテ習慣”はどんな形？
コメントで共有して、討伐仲間の耐久値を上げよう！
——ジェマ
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