【第129話】プラトー脱出の栄養サイクル——“高低リズム”で代謝をリロードせよ

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第129話！今朝の体重は94kg。
3日ほど体重が横ばい。これぞプラトー（停滞期）。
今日のテーマは、「プラトー脱出の栄養サイクル」です。
「もっと減らしたい」ではなく、「燃焼スイッチを再起動する」──それが今回の狙い。

◆現在のステータス【2025年10月23日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：±0kg）
BMI	約31.6

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ヨーグルト＋りんご	520	34g	12g	68g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋ブロッコリー	690	61g	16g	74g
夜	赤身牛＋雑穀米100g＋わかめスープ	670	54g	22g	58g
間食	プロテイン＋枝豆	260	28g	8g	14g
夜食	カッテージチーズ＋ベリー	220	22g	6g	12g

合計：約2,360kcal、P＝199g、F＝64g、C＝226g。

◆プラトー（停滞）の3つの要因

• ①代謝適応：カロリーが安定しすぎ、体が省エネ化。
• ②ホルモン低下：レプチン（満腹・代謝ホルモン）の低下で燃焼力が鈍化。
• ③心理的慣れ：習慣化が安定しすぎて刺激がなくなる。

つまり停滞は“バグ”ではなく、安定しすぎたシステム。 ここに“変化”を入力すれば、再び動き出します。

◆“栄養サイクル”の基本構造

タイプ	目的	摂取カロリー	特徴
リフィード（高日）	代謝回復・ホルモン刺激	+300〜400kcal	炭水化物多め、脂質控えめ
ベース（中日）	通常燃焼・維持	維持カロリー±0	バランス食
ロー（低日）	脂肪燃焼・グリコ枯渇	−300〜400kcal	脂質少なめ・タンパク質重視

この3層を交互に動かすことで、代謝を「慣れ」させずに刺激し続けることが可能。

◆週間サイクル例（ベース：2,300kcal）

曜日	タイプ	目安kcal	主要食材
月	ベース	2,300	鶏胸・玄米・野菜
火	ロー	1,900	魚・卵・きのこ・豆腐
水	ベース	2,300	鶏胸・玄米・野菜
木	リフィード	2,700	ごはん多め・果物・低脂肪肉
金	ロー	1,900	魚・野菜・スープ
土	ベース	2,300	赤身肉・雑穀・味噌汁
日	リフィード	2,600	玄米・フルーツ・オート・ヨーグルト

◆栄養サイクルのコツ（実践版）

• ・炭水化物を“怖がらない”：リフィード日はC多めで代謝再起動。
• ・脂質を“握る”：Fを固定（1g＝9kcalの誤差が大きい）。
• ・Pを“土台化”：体重×1.6〜1.8gを毎日キープ。
• ・週単位で見る：1日の変動ではなく、7日平均で判断。

◆昨日の運動ログ

• Zone2ウォーク 45分
• 筋トレ（下半身） 40分
• ストレッチ 15分

◆ゲーム的に考える“栄養サイクル”

RPGで言えば、“ステータス再割り振り”。
ずっと同じパラメータでは火力（代謝）が鈍る。
一時的に“炭水のマナ”を補給して魔力（代謝）を戻す。
リフィード＝MP回復、ロー＝MP消費戦闘。この繰り返しが討伐効率を上げます。

◆今日のまとめ

• 体重は91.4kg、安定中。
• プラトー脱出には“栄養リズム”で刺激を。
• 高（リフィード）・中（ベース）・低（ロー）の波で代謝リロード。
• 1日単位で焦らず、1週間で見るのが攻略の鍵。

◆次回予告

第130話では「“代謝を守る筋肉メンテ”——負荷・栄養・回復の三位一体設計」を予定。
減量後も燃える体を維持するための筋肉戦略を共有します。

◆本日のひとこと

「代謝は刺激で育つ。安定を少し崩すのが、次の成長トリガー。」

◆読者のあなたへ

あなたは今、“リフィード派”？“ロー派”？それとも“均衡派”？
コメントで教えてください。みんなの栄養サイクルを進化させましょう。
——ジェマ