【第108話】プロテイン活用大全——種類・タイミング・落とし穴
こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第108話！今朝の体重は94kg。
前日比−0kg。今回は筋トレ勢にもダイエット勢にも共通のテーマ、「プロテイン活用」について徹底解説します。
プロテインはただの粉ではなく、“設計資材”。
RPGで言えば装備強化アイテムであり、正しく使えば討伐効率が跳ね上がります。
本記事の内容
◆現在のステータス【2025年10月2日】
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 94kg（前日比：-0kg） |
| BMI | 約32.3 |
今朝の体重（2025年10月2日）
◆昨日の食事＆マクロ報告
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | オート＋卵＋ヨーグルト＋プロテイン | 560 | 42g | 14g | 72g |
| 昼 | 鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋ブロッコリー | 700 | 62g | 15g | 75g |
| 夜 | 赤身牛ステーキ150g＋雑穀米150g＋野菜スープ | 730 | 55g | 26g | 70g |
| 間食 | プロテインシェイク＋枝豆 | 280 | 34g | 6g | 14g |
| 夜食 | カッテージチーズ＋プロテインバー | 240 | 27g | 7g | 16g |
合計：約2,510kcal、P＝220g、F＝68g、C＝247g。
◆プロテインの種類と特徴
| 種類 | 特徴 | 適正シーン |
|---|---|---|
| ホエイ | 吸収が早く筋合成に直結 | トレ後30分以内 |
| カゼイン | 吸収がゆっくりで腹持ち良し | 就寝前・夜食 |
| ソイ | 植物性、ゆっくり吸収 | 間食・乳糖不耐症の人向け |
| エッグ | 卵由来、アミノ酸スコア◎ | 代替として万能 |
◆プロテインを飲むタイミング
- 朝：睡眠明けでアミノ酸枯渇 → 補充。
- 運動後：30分以内にP20〜30g。
- 間食：枝豆やヨーグルトと組み合わせて満腹感UP。
- 夜：カゼインで“寝ている間の合成”を支援。
◆プロテイン活用の落とし穴
- カロリーを忘れる：1杯100〜150kcal、積み上がるとオーバーに。
- 粉依存：固形の咀嚼を減らすと満腹感ダウン。
- 甘味料の過剰摂取：人工甘味料で腸内環境が乱れる場合あり。
◆昨日の運動ログ
- 下半身トレ（スクワット・デッドリフト）50分
- ウォーキング 8,000歩
- ストレッチ 15分
◆ゲーム的に考える“プロテイン”
プロテインはRPGでいう「装備強化アイテム」。
武器（筋トレ）だけでは火力は伸びない。
強化素材（プロテイン）を適切なタイミングで投入して、最大火力を発揮できるのです。
ただし、過剰投入＝重量オーバーで機動力が落ちる。適量がカギ。
◆今日のまとめ
- 体重は93.3kg、前日比−0.1kg。
- プロテインは“粉”ではなく設計資材。
- 種類とタイミングを使い分けることで討伐効率がUP。
- カロリー・依存・甘味料の落とし穴に注意。
◆次回予告
第109話では「ダイエット中の炭水化物戦略——カットではなく配置」がテーマ。
エネルギー管理の“本丸”を解説します。
◆本日のひとこと
「プロテインは、装備強化の資材。」
◆読者のあなたへ
あなたはどのプロテインを愛用していますか？
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——ジェマ
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