【第123話】筋トレと有酸素の黄金比——“燃やしながら作る”討伐設計図

こんにちは、ジェマです。脂肪討伐日記、第123話！今朝の体重は94kg。
前日比−0kg。今日のテーマは「筋トレと有酸素の黄金比」。
脂肪を減らすだけなら有酸素一辺倒でも落ちるけど、見た目を変えるには筋肉という“装備”が必要。
今日は“燃やす（有酸素）× 作る（筋トレ）”を最短で両立する配分を、目的別テンプレとして設計します。

◆現在のステータス【2025年10月17日】

項目	数値
身長	170cm
体重	94kg（前日比：−0kg）
BMI	約31.8

◆昨日の食事＆マクロ報告

食事	内容	kcal	P	F	C
朝	オート＋卵＋ギリシャY＋リンゴ	530	34g	13g	68g
昼	鶏胸200g＋玄米150g＋味噌汁＋海藻サラダ	700	61g	16g	76g
夜	サーモン蒸し＋雑穀米100g＋きのこスープ	650	51g	22g	56g
間食	プロテイン＋枝豆	260	30g	7g	15g
夜食	カッテージチーズ＋ベリー	220	22g	6g	12g

合計：約2,360kcal、P＝198g、F＝64g、C＝227g。

◆黄金比の考え方（結論）

目的	週トレ時間	配分（筋トレ：有酸素）	メモ
減量優先（最速）	150〜240分	40：60	Zone2多め、筋トレは全身2〜3回
見た目改善（ボディメイク）	180〜300分	60：40	筋トレ3〜4回、Zone2はオフ日の回復ワーク
健康維持（無理なく）	120〜180分	50：50	短時間を毎日コツコツ

ポイントは、体重を落とす時期は有酸素寄り／形を作る時期は筋トレ寄りに“季節替え”すること。

◆週間テンプレ（減量期：40/60）

• 月：全身A（プレス・ロー・スクワット）＋Zone2 20分
• 火：Zone2 45〜60分（傾斜ウォーク）
• 水：全身B（ヒンジ・プルダウン・ランジ）
• 木：Zone2 40分 or バイク
• 金：全身A＋仕上げHIIT 8分（20/10×8）
• 土：Zone2ロング 60分
• 日：メンテ（ストレッチ・関節ケア）

◆週間テンプレ（ボディメイク期：60/40）

• 月：上半身プッシュ（胸肩三頭）＋Zone2 15分
• 火：下半身（スクワット・ヒップヒンジ）
• 水：Zone2 40分（回復の日）
• 木：上半身プル（背中二頭）＋コア
• 金：下半身＋仕上げHIIT 6分
• 土：Zone2 30〜40分 or ロングウォーク
• 日：完全休養（睡眠・買い出し）

◆セット設計：筋トレ×有酸素の“干渉”を避ける

1. 順番：基本は筋トレ→Zone2。脚トレ日に長い有酸素は避ける。
2. 間隔：可能なら3〜6時間空ける（AM筋トレ／PMZone2）。
3. HIITの頻度：週1〜2回まで。疲労で筋トレ品質が落ちるなら即減。

◆栄養の黄金比（同日内の配置）

タイミング	推奨	ねらい
筋トレ90分前	C 30〜50g＋P 20g	火力と集中を確保
筋トレ直後	P 20〜30g＋C 20〜40g	合成ON・回復スタート
Zone2前	水500ml＋塩少々	血流・持久の安定化
就寝前	P 20g（カゼイン系）	夜間の合成継続

◆昨日の運動ログ

• 全身A（プレス・ロー・スクワット）45分
• Zone2ウォーク 35分
• ストレッチ 10分

◆ゲーム的に考える“黄金比”

筋トレ＝武器の強化、有酸素＝持続ダメージ。
武器が弱いとボスに通らないし、持続が無いと削り切れない。
だからこそ、“装備強化×持続DPS”の配分が勝敗を分けます。

◆今日のまとめ

• 体重は91.9kg、安定下降。
• 減量期は40/60、ボディメイク期は60/40が基本線。
• 干渉を避ける順番と間隔で“両立の質”を守る。
• 栄養もタイミング配分で討伐効率が跳ね上がる。

◆次回予告

第124話では「時間がない日の“最小勝ち筋”——15分メニュー大全」を予定。
忙しくても討伐を止めない“ミニ設計”を配布します。

◆本日のひとこと

「燃やしながら作る——この配分が、見た目を変える。」

◆読者のあなたへ

あなたの今週の“黄金比”は？（40/60／60/40／50/50…）
コメントでシェアして、最適解を一緒にアップデートしましょう。
——ジェマ